Hoppa till sidans innehåll

Sömnserien del 5

Så sover du

bättre

Att vakna utvilad efter en natt med ostörd sömn – vilken dröm! Jonathan Cedernaes, läkare och sömnforskare på Uppsala universitet, tipsar hur du sover bättre. Detta är del 5 av 5 i en serie om sömn.

Publicerad den 26 juli, 2015.

Enligt Jonathan Cedernaes har var fjärde svensk någon form av sömnproblem. Det kan vara svårigheter att somna, att man vaknar under natten eller vaknar för tidigt. 

Vanliga orsaker till sömnproblem är alltför omfattande arbetsuppgifter och stress. Andra riskfaktorer är allmän oro, personlig kris, psykiska sjukdomar, psykiskt ansträngande arbete och skiftarbete. När problemet är så stort att man får svårt att fungera dagtid kallas sömnlösheten för insomni, vilket var tionde svensk lider av.

– Ett sätt att behandla insomni är att begränsa tiden du ligger i sängen. Om du bara lyckas sova fem timmar per natt, då ska du också bara ligga i sängen fem timmar till att börja med. Så fort du börjar grubbla och vrida på dig, gå upp och gör någonting annat. I takt med att kroppen ställer in sig på att sova all tid som tillbringas i sängen kan du sakta förlänga tiden i sängen, berättar Jonathan Cedernaes, samtidigt som han poängterar att man bör uppsöka läkare vid uttalade sömnbesvär. 

Alkohol gör sömnen ytligare

Andra tips på bättre nattsömn är att undvika alkohol och rökning timmarna före läggdags.
 
– Många använder alkohol som sömnmedel. Och visst, alkohol gör det ofta lättare att somna. Men utöver risken att utveckla ett beroende, gör alkoholen att sömnen blir ytligare och mer orolig. Effekten kan sitta i både en och två nätter efter att man har druckit. På liknande sätt gör rökning sömnen mindre effektiv.

Att äta för mycket eller för lite före läggdags kan också påverka sömnen negativt.

– Äter du mycket innan du lägger dig hinner kroppen inte bearbeta all mat, vilket gör att du kan vakna med sura uppstötningar. Äter du för lite kan du i stället vakna mitt i natten och känna dig jättehungrig. Även valet av mat påverkar. Enligt vissa studier tycks mycket snabba kolhydrater göra att vi somnar snabbare men sover med mindre djupsömn, medan ett stort fettintag gör att vi sover djupare, säger Jonathan Cedernaes.

Blått ljus gör det svårare att somna

Andra tips på bättre nattsömn är att ha det tyst, svalt och mörkt i sovrummet. En bra säng med noggrant utprovade lakan och kuddar kan också göra stor skillnad. Vill du läsa i sängen bör du ha en läslampa som avger ett svagt och rött ljus. Blått ljus minskar och fördröjer nämligen utsöndringen av sömnhormonet melatonin. Läsplattor och mobiltelefoner utsöndrar också blått ljus, därför bör du undvika mobila apparater timmarna innan du vill kunna somna.