Så undviker du järbrist
Trött, blek och huvudvärk? Det kan vara symptom på järnbrist. Här får du tips på vad du kan äta för att maxa intaget av järn och undvika järnbrist.
Tips! Se alla våra
nyttiga recept med spenat!
Järn, livsviktig mineral
Lena Hulthén, professor i klinisk nutrition, berättar vad du bör äta och inte för att maxa intaget av järn.
Järn är en livsviktig mineral som finns i kroppens alla celler. Den viktigaste funktionen är att hjälpa kroppen att transportera syre ut i blodet och musklerna. Är man vegetarian eller flexitarian bör man vara extra uppmärksam på järnet.
– Det finns två olika slags järn: hemjärn och icke-hemjärn. De har samma funktion i kroppen, men absorberas på olika sätt. Hemjärn finns främst i rött kött och inälvsmat, och den typen av järn är lätt för kroppen att ta upp. Icke-hemjärn finns i vegetabiliska produkter och tas inte upp lika effektivt, förklarar Lena Hulthén, som skrev sin avhandling om absorption av järn från kosten.
Att få i sig tillräckligt med järn är särskilt viktigt när man växer
– Järn spelar en central roll för barns mentala utveckling, särskilt under fosterstadiet och det första levnadsåret. Under tonåren är det också extra viktigt att få i sig järn, både för pojkar som bygger muskelmassa och för flickor som börjar menstruera. Ändå är det ungefär var fjärde tonåring som lider brist på järn.
Kvinnor i fertil ålder, även under graviditet, är en annan grupp som behöver mycket järn.
– Ungefär var tredje fertil kvinna lider av järnbrist. Däremot är det ytterst ovanligt att vuxna män gör det.
Tips på vad du kan äta för att undvika järnbrist
1. Ät rött kött då och då
Köttätare? Rött kött och inälvsmat är utmärkta järnkällor, då de innehåller en högt halt av hemjärn. Flexitarian? Ät gärna lite rött kött ibland, då hemjärnet i köttet hjälper upptaget av icke-hemjärnet i den vegetabiliska kosten. Vegetarian? Ät mycket bönor, linser och ärtor. Fullkornsprodukter, aprikos, persika, spenat och banan är andra järnrika livsmedel.
Tips! Se våra nyttiga recept med linser.2. Komplettera med C-vitamin
Är vegetabilisk kost din främsta järnkälla? Vitamin C underlättar upptaget av icke-hemjärn, så komplettera måltiden med exempelvis paprika eller broccoli. Pressad citron över maten eller en apelsin som efterrätt funkar lika bra.
3. Dra ner på vin, kaffe och te
Vissa livsmedel innehåller ämnen som hämmar upptaget av icke-hemjärn (från den vegetabiliska kosten). Om du lider av järnbrist bör du därför dra ner på vin, kaffe och te, inklusive gröna och röda teer. Ett högt intag av kalcium kan också hämma upptaget av icke-hemjärn.
4. Laga mat i gjutjärnspanna
Lena slår ett slag för gjutjärnspannan, och menar att du får i dig extra järn genom att laga mat i gjutjärnspanna. Börja gärna med att fräsa lite tomater, pressad citron eller annan mat med syra – det gör att järnet ”lossar” från pannan. Ju längre du tillagar maten i pannan, desto järnrikare blir den. Satsa därför på långkok! Ha också mycket vätska i maten – för ju större volym, desto mer järn från pannan.
Tips! Se våra recept på långkok.