Mindre hormonkaos!

Mat för hormonbalans

Genom att bli medvetna om hur mat påverkar kvinnors hormonella balans kan vi förbättra måendet för hälften av befolkningen. Ledorden stavas goda fetter och tillräckligt med protein.

Alla kvinnor är i hormoncykler hela tiden vilket påverkar kroppen på olika sätt. Men hur mycket av kvinnors mående styrs av hormoner och hur påverkar maten hormonerna? Kvinnofrågor hamnar för ofta i skymundan. Därför ger Månadens skörd ordet till Mia Lundin, en av Sveriges främsta experter på kvinnors hormonella hälsa.

Vad är egentligen hormonell obalans?

– Under de fertila åren sker en fantastisk månatlig symfoni i kvinnors kroppar där målet är att bli gravid genom att förbereda kroppen på en graviditet. Under den här tiden kan nervsystemet uppleva ”krig, nöd eller svält” och då är det inte läge att bli gravid. Om hormonerna är i oordning mår vi sämre både fysiskt och psykiskt.

Mia Lundin är specialistsjuksköterska på kliniken HerCare och författare av flera böcker om hormonell obalans. Hon förklarar att kroppen visar när kvinnan är i hormonell obalans genom till exempel oregelbunden mens, ökade PMS-symtom och rikligare blödningar. Svårigheter att sova och känna sig irriterad, ledsen eller orolig är andra symptom.

Hur påverkar maten kroppens hormonella balans?

– För att man ska ha en normal hormonell produktion är det viktigt att man ger kroppen vad den behöver för att göra det fantastiska arbetet den gör varje månad. Vi mår som vi gör på grund av att signalsubstanserna påverkar oss. Precis som en bil behöver rätt bränsle för att fungera effektivt behöver din kropp de rätta näringsämnena för att tillverka signalsubstanser. För lite eller fel mat gör att den normala hormonella produktionen inte funkar som den ska.

Alla hormoner produceras från kolesterolet som är nödvändigt för alla celler i kroppen, därför behöver kolesterolet vara normalt för att vara i hormonell balans. Hormoner produceras med hjälp av vissa fettsyror och kolesterol, vilka finns i fettet.

Vad är bra mat för hormonell balans?

– Det är jätteviktigt att få i sig goda fetter och protein. Ofta får veganer och vegetarianer inte i sig tillräckligt med protein och rätt fett för att stötta en normal hormonproduktion. Många vågar inte äta fett och äter snabba kolhydrater istället. Bra fetter finns i avokado, olivolja och fet fisk som makrill, lax och sill som innehåller omega 3, men även pumpakärnor, valnötter och chiafrön. Många upplever förbättringar i måendet snabbt när de ställer om kosten, ibland redan efter någon vecka.

Vilka brister i kosten kan skapa obalans?

– De vanligaste bristerna är D-vitamin och magnesium. Det viktigaste är att vara i solen och det är svårt när man är inomhus på vintern och det blir mörkt utomhus. D-vitamin finns i kött, fisk och ägg och bra magnesiumkällor är mörkgröna bladgrönsaker, bönor, nötter och frön. Om man har en riklig mens, vilket man kan få i förklimakteriet, så behöver man få i sig mer järn. Bra järnkällor är ekologiskt kött, spenat, purjolök, gröna ärtor, sardiner och äggulor.

Många kvinnor påverkas mycket av PMS, vad spelar kosten för roll där?

– Orsaken till svår PMS är oftast långvarig stress som gör att halterna av GABA (gammaaminosmörsyra som är en hämmande signalsubstans i det centrala nervsystemet, reds. anm) och serotonin är låga. Det bästa för att öka serotoninet är förutom att stressa mindre; solljus, D-vitamin, magnesium, B-vitaminer och mat med högt innehåll av aminosyran tryptofan som kalkon och pumpafrön. Man behöver äta rätt hela månaden. Ju lägre serotonin man har desto mer ökar suget efter sött, snabba kolhydrater och även alkohol. Om man har mycket oro ska man inte sluta äta bullar utan man ska öka serotoninet så kommer sockersuget att försvinna.

Tips på recept

På ica.se finns det många nyckelhålsmärkta recept med de ingredienser som Mia Lundin berättar om i intervjun ovan. 

  • Grönsaksdrink med spenat och grönkål

    Grönsaksdrink med spenat och grönkål

    Betyg 3.7 av 5.
    3 personer har röstat
    Receptet har 0 kommentarer.

    Den här gröna drinken är en riktig uppiggare! Mixen av bland annat äpple, gurka, spenat, grönkål och selleri tillsammans med örter och lime blir otroligt fräsch. Tänk på att det är enklare att råsafta frukt och grönsaker som är rumsvarma. Kyl juicen före servering.

    Grönsaksdrink med spenat och grönkål
  • Lax med bladspenat och pasta

    Lax med bladspenat och pasta

    Betyg 4 av 5.
    162 personer har röstat
    Receptet har 21 kommentarer.

    Här är ett gott och fräscht recept på lax med bladspenat och pasta. En snabblagad, krämig och läcker rätt som livar upp vardagen på ett trevligt sätt.

    Lax med bladspenat och pasta
  • Het böngryta med avokadoröra och majsnachos

    Het böngryta med avokadoröra och majsnachos

    Betyg 3 av 5.
    4 personer har röstat
    Receptet har 3 kommentarer.Receptet är ett klimartsmart val.

    Idag serveras en variant på tacos, kan man säga. Men här rörs en böngryta ihop och en avokadoröra smaksatt med rödvinsvinäger. Till det serveras krispiga tortillachips och färsk koriander.

    Het böngryta med avokadoröra och majsnachos
  • Broccolilasagne med pumpakärnor

    Broccolilasagne med pumpakärnor

    Betyg 4.5 av 5.
    14 personer har röstat
    Receptet har 3 kommentarer.

    Den här smakriga lasagnen är ett måste att testa. Här varvas lasagneplattor med basilikasås, tomatsås och broccoli. Servera tillsammans med sallad och pumpakärnor.

    Broccolilasagne med pumpakärnor
  • Kalkonfärslasagne med hjärtsallad

    Kalkonfärslasagne med hjärtsallad

    Betyg 4.4 av 5.
    11 personer har röstat
    Receptet har 2 kommentarer.

    Lasagne gjord på kalkonfärs är en riktig höjdare. Också en perfekt rätt att laga någon dag innan den ska ätas, om du skulle ha bråttom en annan dag. Också perfekt att frysa in om det blir över.

    Kalkonfärslasagne med hjärtsallad
  • Pumpasoppa med surdegsfrallor

    Pumpasoppa med surdegsfrallor

    Betyg 3.8 av 5.
    9 personer har röstat
    Receptet har 2 kommentarer.Receptet är ett klimartsmart val.

    Vad passar bättre än en värmande soppa en kanske något kylig vårkväll? Denna är gjord på bland annat pumpa, vitlök, kokosmjölk, bönor och äpple. Till soppan serveras smarriga frallor. Det är bara att äta och njuta.

    Pumpasoppa med surdegsfrallor
  • Klassisk grönkålssoppa med ägghalvor

    Klassisk grönkålssoppa med ägghalvor

    Betyg 4.3 av 5.
    37 personer har röstat
    Receptet har 13 kommentarer.

    Det finns mängder med recept på grönkålssoppa men detta är det klassiska, smaksatt så som man gjorde förr i tiden med lite mortlad anis och fänkål. Grädden gör smaken av grönkål mild och krämig. Mycket gott!

    Klassisk grönkålssoppa med ägghalvor
  • Chiapudding med granola

    Chiapudding med granola

    Betyg 5 av 5.
    6 personer har röstat
    Receptet har 0 kommentarer.

    Vi älskar frukostar som man kan förbereda kvällen innan! Den här chiapuddingen med kokosdryck, honung och vaniljpulver svänger du ihop på ett kick och kyler över natten. På morgonen toppar du med förslagsvis granola och bär.

    Chiapudding med granola
  • Nyckelhålsmärkta recept

    Våra nyckelhålsmärkta recept gör det enklare för dig som vill leva lite hälsosammare. Recepten är näringsberäknade av våra dietister och uppfyller kraven för nyckelhålsmärkning, alltså exempelvis mer grönsaker, bra fett och mindre salt. Att det är gott, det har våra kockar sett till!

Artiklar (1540)

Frågor och svar

Det nyttiga fettet

Fett är livsviktigt. Men det gäller att välja rätt typ av fett. Vi guidar dig!

Vitaminer

Behöver vi äta kosttillskott?

Det finns en uppsjö av olika kosttillskott och ibland kanske vi äter det alldeles i onödan. Vi har frågat Paula Frösell, ICAs dietist, om vilka vitamintillskott som vi behöver och vilka vi faktiskt kan strunta i.

Frossa i citroner

Dra ner på saltet och krydda i stället med citron – både nyttigare och godare.