Kost under klimakteriet

Klimakteriet – när östrogenet minskar

Under livet genomgår kvinnor flera hormonella faser, som i puberteten, vid graviditet och i klimakteriet. Östrogen är ett könshormon som bildas i äggstockarna. Det samspelar med andra hormoner och har stor påverkan på flera av kroppens funktioner, såsom skelettet och centrala nervsystemet. När östrogenhalten i kroppen minskar i klimakteriet så får det därför stor påverkan, både för den fysiska och mentala hälsan. Vissa drabbas mer än andra av olika klimakteriebesvär som värmevallningar, sömnsvårigheter, humörsvängningar, nedstämdhet, hjärt- och kärlsjukdom och benskörhet. Detta kan i sin tur påverka exempelvis orken under dagtid, tron på sig själv och arbetsförmågan. Oavsett hur stora besvären upplevs så är de i grunden uppkomna av samma anledning; en förändrad hormonell balans.

Östrogen och skeletthälsa

Den minskade östrogenproduktionen leder till att de celler som bygger upp skelett och de som bryter ner kommer i obalans och de senare kommer att överväga. Då ökar risken för benskörhet och därmed även risken för frakturer. Genom starkare skelett och muskler så kan risken att drabbas av benskörhet minska. Självklart är träning viktigt men kroppen kan inte byggas av luft så hur mycket vi än tränar utan att samtidigt ge den mat som den behöver så kommer inte önskad effekt uppnås. Kosten spelar därmed en betydande roll.

Proteinintaget är viktigt för att förse musklerna med byggstenar för uppbyggnad. Kyckling, fisk, skaldjur, kött, baljväxter, ägg och magra mejeriprodukter är bra proteinkällor. De magra mejeriprodukterna som ost, yoghurt och mjölk är också betydelsefulla för starka ben. Med tanke på den nedbrytning av skelettet som sker under klimakteriet så är det viktigt att försöka bibehålla och öka skelettmassan. Kalcium är den viktigaste mineralen för skelettet men för att kalcium ska kunna tillgodogöras så krävs vitamin D. Många kvinnor får därför tillskott av kalcium i kombination med D-vitamin. Men det är ändå viktigt att äta en kost som är rik på dessa två näringsämnen och det är här mejeriprodukterna, särskilt de som berikats med vitamin D, kommer in i bilden. Men kalcium finns också i andra livsmedel som exempelvis kalciumberikade alternativ till mejeriprodukter, fisk med ben som sardiner och sill, sötmandel och bladgrönsaker som fryst spenat. Vitamin D är ganska svårt att få i sig tillräckligt av via kosten eftersom källorna är få, men utöver de berikade mejeriprodukterna så är fet fisk och ägg bra källor. Det finns också ett visst vetenskapligt stöd för att sojaprodukter skulle kunna bidra till bättre bentäthet.  

Hjärtat i fokus under klimakteriet

Östrogen har en skyddande effekt på vår hjärt- och kärlhälsa så därför kan den minskade nivån i kroppen öka risken för hjärt- och kärlsjukdom. När mängden östrogen minskar så sätts en rad processer igång, vilket kan leda till att risken för det metabola syndromet, d v s det tillstånd då man har minst tre av diagnoserna bukfetma, insulinresistens, höga blodfetter och högt blodtryck ökar. Följden av detta är en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom. Genom hälsosamma mat- och motionsvanor och en hälsosam vikt ökar chanserna för att inte drabbas. Rikligt med grönsaker, gärna grövre som kål, broccoli och lök, som både ger gott om bra näringsämnen och stor mättnad men begränsat med energi, rekommenderas. Mer grönsaker på tallriken tränger också undan en del av exempelvis köttet vilket är eftersträvansvärt utifrån hjärt- och kärlperspektiv. Kött har sina fördelar men kan med gärna ersättas av fisk, kyckling och baljväxter vid flera av veckans huvudmål för en hälsosammare fettsammasättning. Att välja hälsosammare fetter, som finns i t ex fisk, nötter och vegetabiliska oljor i större omfattning på bekostnad av ohälsosammare fetter som finns i mejeriprodukter och kött liksom att äta rikligt av frukt och grönt är fördelaktigt för hjärt- och kärlhälsan.

Baljväxter, alltså bönor, ärtor och linser, är fantastiska livsmedel som de flesta skulle må bra av att bjuda in i sin kost. De kan faktiskt både bidra till ett stabiliserat blodsockret och sänkt kolesterolvärde. Det finns också forskning som visar att en kost rik på vitamin D, omega-3-fettsyror, antioxidanter, fytokemikalier kan hjälpa till vid hanteringen av onormal lipidmetabolism hos kvinnor i klimakteriet. Den typiska medelhavskosten med fisk, mycket grönsaker och olivolja kan vara ett riktmärke för den som vill äta mer av dessa näringsämnen.

När man pratar hjärt- och kärlhälsa så går det inte att undvika att ge rå om salt eftersom ett för stort saltintag kan driva upp blodtrycket. De flesta skulle må bra av att minska på saltet och råd som att undvika att salta extra vid bordet och vara sparsam med buljonger, fonder och soja som innehåller mycket salt kan vara hjälpsamma.

Värmevallningar och sömnproblem

70% av alla kvinnor i klimakteriet drabbas av värmevallningar och svettningar – ett ofarligt men för många mycket besvärande symptom. Idag finns kläder som ska underlätta och även fysisk aktivitet kan minska problemen men vissa kan också vara hjälpta av att fundera över sin kost. Det finns studier som visar att mat som tillför lite östrogen, som sojabönor och groddar, kan underlätta värmevallningar. Det kan också vara fördelaktigt att undvika, eller i alla fall välja sina tillfällen, att äta mat som gör att man svettas mer. Det kan därför vara positivt att minska sitt intag av heta kryddor, te, kaffe, och alkohol. De sistnämna kan även påverka sömnen negativt. I klimakteriet besväras många av sämre sömn vilket påverkar livskvaliteten men också risken för det metabola syndromet. Men allt hänger ihop och en störd sömn kan exempelvis bero på övervikt, värmevallningar eller psykisk ohälsa.

Hur ska man äta då?

Hur gärna man än skulle önska att det fanns så finns inget enskilt livsmedel som gör att alla obehagliga klimakteriesymptom försvinner. Men en sund och varierad kost i lagom mängd är eftersträvansvärt. Mycket grönsaker på tallriken, baljväxter helst varje dag och fisk några gånger i veckan är goda råd att starta med. Att begränsa intaget av sötsaker, snacks och alkohol är också bra både utifrån att hålla en hälsosam vikt och för att minska risken för sjukdom. Som alltid när det handlar om beteendeförändring så är det klokt att sätta realiserbara mål och att tänka att varje litet steg i rätt riktning gör skillnad. Maten kan nog inte göra allt men den kan bidra något för att minska klimakterierelaterade besvär så är det alltid något.