Bild laddas
Frågor och svar

Det nyttiga fettet

Fett är livsviktigt! Det ger oss energi, bygger celler, skyddar våra inre organ och ökar kroppens förmåga att ta upp fettlösliga vitaminer. Men det gäller att välja rätt typ av fett och även se upp med mängden fett vi stoppar i oss.

Frågor och svar om fett

Som med allt annat går synen på fett i trender. På 80-talet tog den hälsomedvetne avstånd till allt som var fett. På 2000-talet fick fett i alla dess former ett uppsving, i och med LCHF (Low Carb High Fat). Sen blev kokosolja en stjärna på hälsohimlen. 

Men vad gäller? Vilken typ av fett ska man välja om man vill äta hälsosamt? Mai-Lis Hellénius, professor i att förebygga hjärt-kärlsjukdom vid Karolinska institutet och överläkare på Livsstilskliniken på Karolinska sjukhuset, ger oss svar om det nyttiga fettet utifrån vetenskapliga fakta. 

  • Vad finns det för olika typer av fett?

    – Det finns mättat fett och omättat fett, som delas in i fleromättat och enkelomättat. Fett är uppbyggt av fettsyror som kan vara av olika längd, ha olika många dubbelbindningar och därmed ha olika egenskaper.  

  • Vilket fett är nyttigast?

    – Det omättade fettet! Om vi byter mättat mot omättat kan det hjälpa till att förebygga folksjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, diabetes, alzheimer och cancer. 

  • I vilka livsmedel finns omättat fett?

    – Omättat fett hittar du generellt i vegetabiliskt fett, det vill säga fett från växtriket. Tänk nötter, avokado, rapsolja och olivolja – jättenyttigt! Omättat fett finns även i fet fisk, i form av omega-3-fettsyror. Så ät mer makrill, sill och lax!

  • Och mättat fett finns i?

    Animaliskt fett, det vill säga fett från djurriket. Chark, kött, ost, smör, grädde – ja, alla mejeriprodukter. Mättat fett finns även i vissa vegetabiliska livsmedel, som palmolja och kokosolja. Mättade fettsyror har en negativ påverkan på bland annat kolesterol och blodfetter. De kan även orsaka inflammationer i kroppen, ge leverförfettning och försämra kroppens känslighet för insulin. 

  • Men kokosolja är väl jättenyttigt?

    – Nej, det är det inte, även om många hälsobloggar och hälsotidningar påstår det. Kokosolja innehåller nästan bara mättade fettsyror. De som förespråkar kokosolja menar att fettet är nyttigt, trots att det är mättat, eftersom fettsyrorna är kortare. Men den senaste forskningen visar att medellånga, mättade fettsyror kan ha samma negativa påverkan som längre, mättade fettsyror.

  • Och det här med transfetter, vad är det?

    – Transfett kan var naturligt eller industriellt bildat. Det naturliga transfettet finns i små mängder i kött och mejeriprodukter. Det industriella transfettet kan bildas när man ger växtoljor en hårdare konsistens. Transfett ökar risken för hjärt-kärlsjukdom, men det är inget man behöver gå omkring och oroa sig över. De senaste åren har nämligen mängden industriellt bildat transfett i livsmedel sjunkit kraftigt.

  • Hur bör jag alltså tänka när det gäller fettet?

    – Dra ner på chark, kött, mejeriprodukter, palmolja och kokosolja. Ge i stället plats på tallriken åt olivolja, rapsolja, nötter, avokado och fet fisk. Som med allt annat i livet handlar det om att hitta en bra balans. Lite mättat fett då och då är absolut inte farligt så länge du samtidigt får i dig rikligt med omättat fett.

    Så här säger Livsmedelsverket om nyttigt och onyttigt fett.

Ju hårdare fett, desto onyttigare

Ju mer mättat (onyttigt) fett som finns i livsmedlet, desto hårdare blir det.

  • Smör och kokosfett – mycket mättat fett, hårt både i rumstemperatur och i kylen.
  • Olivolja och rapsolja – mycket enkelomättat fett, flytande i rumstemperatur.
  • Solrosolja – mycket fleromättat fett, flytande även i kylen.
Lilla fettskolan

Fett är ett energirikt näringsämne

Fett ger mer än dubbelt så många kalorier per gram jämfört med samma mängd kolhydrater eller protein. Det behövs dock i vår kost för cellernas funktion, immunförsvaret, upptaget av de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K, blodets förmåga att levras och mycket annat.

Fett finns av tre olika slag

Fett kan vara mättat, enkelomättat och fleromättat, och det är viktigt att vara selektiv i sitt val av fetter och samtidigt, på grund av den höga energitätheten, se till att mängderna inte blir för stora. Generellt kan man säga att man ska vara försiktig med intaget av de mättade fetterna, som bland annat finns i kött och mejeriprodukter, medan de enkelomättade och fleromättade fetterna tillhör de bättre varianterna. Dessa hittar man exempelvis i vegetabiliska oljor, fet fisk, kyckling och avokado.

Lagom är bäst när det gäller fett

Fett finns lagrat i kroppen i såväl fettvävnaden som musklerna och framför allt den senare energidepån utgör en viktig energikälla under ett träningspass. En alltför fettsnål kost gör att detta energiförråd inte ges möjlighet att bli ordentligt påfyllt, med vikande prestationsförmåga som följd. Dessutom tenderar en kropp som inte alls tillförs fett via kosten att sluta förbränna fett i högre utsträckning.

En kost med hög andel fett och liten andel kolhydrater resulterar i för lite lagrad energi i musklerna från kolhydrater, även detta med sämre ork som följd. Den vanliga kosten varje dag behöver alltså innehålla fett i lagom dos för bästa prestationsförmåga.

När det gäller måltiderna strax inför eller efter träningen eller tävlingen gäller det dock att tänka fettsnålt. Syftet med måltiderna precis innan träningen eller tävlingen är att fylla på glykogendepåerna och bör inte vara alltför fettrika. En alltför fet måltid inför en viktig fysisk prestation kan göra att kroppen upplevs tung och att orken inte riktigt infinner sig. Detsamma gäller måltiden direkt efter träningen som framför allt bör innehålla kolhydrater och protein. Läs gärna mer om lämplig kost för bästa återhämtning här.

Ät mera fisk!

Fet fisk, såsom lax, strömming, sardiner och sill är goda fettkällor som också är mycket proteinrika! Torsk är en mager fisk men det fett den innehåller är av god kvalitet! 

Bild laddas

Mai-Lis Hellénius

Författare, läkare och sedan år 2006 professor i allmänmedicin, med inriktning mot att förebygga just hjärt-kärlsjukdom vid Karolinska Institutet.

Du kanske också är intresserad av...

Kosthållning

Vegetarian och LCHF – går det?

Matnyttig information och saker att ha koll på. Och självklart recepttips. 
Bild laddas
Vad får du i dig?

Få koll på näringsdeklarationen

Om du lär dig tyda näringsdeklarationen får du bättre koll på vad du stoppar i dig.
Bild laddas
Low Carb High Fat

Vad är LCHF?

Många intresserar sig för kolhydratfattig kost. Men vad innebär det egentligen?
Bild laddas
Hälsa

Nyttigare frukost - 4 sockerfällor

Frukost är den måltid som brukar innehålla mest tillsatt socker .
Bild laddas
Mmmh!

Goda nyttiga smoothies

Älskar du goda smoothies? Dessa är både goda OCH nyttiga. Win win!
Bild laddas
Energi på menyn

Ladda din kropp med rätt energikällor

Här är energikällorna du behöver för att ge kroppen bästa möjliga förutsättningar.
Bild laddas
Ät mer grönt!

Därför behöver du frukt och grönt

Här finner du tips och fakta på varför vi bör få i oss 500 g frukt och grönt per dag.
Bild laddas
Bli ett proffs

Allt du behöver veta om kolhydrater

Att navigera i i kolhydrats-djungeln är inte lätt. Här har vi samlat frågor och svar.   
Bild laddas
Frågor och svar

Myter om tillsatser - varför behövs de?

Här grottar vi ner oss i ämnet tillsatser - ICAs dietist svarar på våra frågor.
Bild laddas