Fett är livsviktigt! Det ger oss energi, bygger celler, skyddar våra inre organ och ökar kroppens förmåga att ta upp fettlösliga vitaminer. Men det gäller att välja rätt typ av fett och även se upp med mängden fett vi stoppar i oss.
Som med allt annat går synen på fett i trender. På 80-talet tog den hälsomedvetne avstånd till allt som var fett. På 2000-talet fick fett i alla dess former ett uppsving, i och med LCHF (Low Carb High Fat). Sen blev kokosolja en stjärna på hälsohimlen.
Men vad gäller? Vilken typ av fett ska man välja om man vill äta hälsosamt? Mai-Lis Hellénius, professor i att förebygga hjärt-kärlsjukdom vid Karolinska institutet och överläkare på Livsstilskliniken på Karolinska sjukhuset, ger oss svar om det nyttiga fettet utifrån vetenskapliga fakta.
– Det finns mättat fett och omättat fett, som delas in i fleromättat och enkelomättat. Fett är uppbyggt av fettsyror som kan vara av olika längd, ha olika många dubbelbindningar och därmed ha olika egenskaper.
– Det omättade fettet! Om vi byter mättat mot omättat kan det hjälpa till att förebygga folksjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, diabetes, alzheimer och cancer.
– Omättat fett hittar du generellt i vegetabiliskt fett, det vill säga fett från växtriket. Tänk nötter, avokado, rapsolja och olivolja – jättenyttigt! Omättat fett finns även i fet fisk, i form av omega-3-fettsyror. Så ät mer makrill, sill och lax!
Animaliskt fett, det vill säga fett från djurriket. Chark, kött, ost, smör, grädde – ja, alla mejeriprodukter. Mättat fett finns även i vissa vegetabiliska livsmedel, som palmolja och kokosolja. Mättade fettsyror har en negativ påverkan på bland annat kolesterol och blodfetter. De kan även orsaka inflammationer i kroppen, ge leverförfettning och försämra kroppens känslighet för insulin.
– Nej, det är det inte, även om många hälsobloggar och hälsotidningar påstår det. Kokosolja innehåller nästan bara mättade fettsyror. De som förespråkar kokosolja menar att fettet är nyttigt, trots att det är mättat, eftersom fettsyrorna är kortare. Men den senaste forskningen visar att medellånga, mättade fettsyror kan ha samma negativa påverkan som längre, mättade fettsyror.
– Transfett kan var naturligt eller industriellt bildat. Det naturliga transfettet finns i små mängder i kött och mejeriprodukter. Det industriella transfettet kan bildas när man ger växtoljor en hårdare konsistens. Transfett ökar risken för hjärt-kärlsjukdom, men det är inget man behöver gå omkring och oroa sig över. De senaste åren har nämligen mängden industriellt bildat transfett i livsmedel sjunkit kraftigt.
– Dra ner på chark, kött, mejeriprodukter, palmolja och kokosolja. Ge i stället plats på tallriken åt olivolja, rapsolja, nötter, avokado och fet fisk. Som med allt annat i livet handlar det om att hitta en bra balans. Lite mättat fett då och då är absolut inte farligt så länge du samtidigt får i dig rikligt med omättat fett.
Så här säger Livsmedelsverket om nyttigt och onyttigt fett.
Ju mer mättat (onyttigt) fett som finns i livsmedlet, desto hårdare blir det.
Fett ger mer än dubbelt så många kalorier per gram jämfört med samma mängd kolhydrater eller protein. Det behövs dock i vår kost för cellernas funktion, immunförsvaret, upptaget av de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K, blodets förmåga att levras och mycket annat.
Fett kan vara mättat, enkelomättat och fleromättat, och det är viktigt att vara selektiv i sitt val av fetter och samtidigt, på grund av den höga energitätheten, se till att mängderna inte blir för stora. Generellt kan man säga att man ska vara försiktig med intaget av de mättade fetterna, som bland annat finns i kött och mejeriprodukter, medan de enkelomättade och fleromättade fetterna tillhör de bättre varianterna. Dessa hittar man exempelvis i vegetabiliska oljor, fet fisk, kyckling och avokado.
Fett finns lagrat i kroppen i såväl fettvävnaden som musklerna och framför allt den senare energidepån utgör en viktig energikälla under ett träningspass. En alltför fettsnål kost gör att detta energiförråd inte ges möjlighet att bli ordentligt påfyllt, med vikande prestationsförmåga som följd. Dessutom tenderar en kropp som inte alls tillförs fett via kosten att sluta förbränna fett i högre utsträckning.
En kost med hög andel fett och liten andel kolhydrater resulterar i för lite lagrad energi i musklerna från kolhydrater, även detta med sämre ork som följd. Den vanliga kosten varje dag behöver alltså innehålla fett i lagom dos för bästa prestationsförmåga.
När det gäller måltiderna strax inför eller efter träningen eller tävlingen gäller det dock att tänka fettsnålt. Syftet med måltiderna precis innan träningen eller tävlingen är att fylla på glykogendepåerna och bör inte vara alltför fettrika. En alltför fet måltid inför en viktig fysisk prestation kan göra att kroppen upplevs tung och att orken inte riktigt infinner sig. Detsamma gäller måltiden direkt efter träningen som framför allt bör innehålla kolhydrater och protein. Läs gärna mer om lämplig kost för bästa återhämtning här.
Fet fisk, såsom lax, strömming, sardiner och sill är goda fettkällor som också är mycket proteinrika! Torsk är en mager fisk men det fett den innehåller är av god kvalitet!
Vegetabiliska oljor har flera positiva effekter på vår kropp, här får du veta vilka av våra vanligaste oljor som lämpar sig bäst till kall eller varm matlagning och om en grumlig olja fortfarande går att använda.
Matnyttig information och saker att ha koll på. Och självklart recepttips.
Om du lär dig tyda näringsdeklarationen får du bättre koll på vad du stoppar i dig.
Frukost är den måltid som brukar innehålla mest tillsatt socker .
Många intresserar sig för kolhydratfattig kost. Men vad innebär det egentligen?
Här är energikällorna du behöver för att ge kroppen bästa möjliga förutsättningar.
Genom att bli medvetna om hur mat påverkar kvinnors hormonella balans kan vi förbättra måendet för hälften av befolkningen. Ledorden stavas goda fetter och tillräckligt med protein.
Här finner du tips och fakta på varför vi bör få i oss 500 g frukt och grönt per dag.