En tallrik med spaghetti och tomatsås står på ett bord bredvid en skål med sallad och ett glas med dryck.
Ordbild vardagskocken Malidza
Kostråd och meny för gravida vegetarianer
Gravid och vegetarian
Vad är viktigt att tänka på när man gravid och vegetarian? Häng med när jag lagar en näringsrik lakto ovo-vegetarisk meny tillsammans med min gravida vän Amie Bramme Sey och reder i vanliga frågor om vegetarisk kost och graviditet tillsammans med dietisten Paula Frösell. Läs mer: Vad är viktigt att tänka på efter förlossningen?
Text: Malidza Larsson, Vardagskocken
Godare, enklare och roligare mat!
Kan man göra var dag enklare, godare och roligare med små medel? Jag tror det! Malidza heter jag och tillsammans ska vi sätta guldkant på vardagen!
Maten under graviditeten - tre näringsrika och goda vegorätter
God näringssrik smoothie, grönsaker med böndipp, en ljuvlig linsbolognese och en efterrätt du inte vill missa Häng med på en cookalong med mig och min gravida vän Amie Bramme Sey. Vi lagar en god näringrik vegomeny och får dessutom experttips av dietisten Paula Frösell. Alla recepten hittar du längre ner på sidan.
Kostråd om man är gravid och vegetarian
Det går jättebra att vara vegetarian när du är gravid och ammar, men det gäller att hålla koll på var i den vegetariska maten näringen finns. Detta är ju alltid viktigt, men extra viktigt eftersom även barnet får i sig näringen via dig.
När du är gravid och äter vegetarisk eller vegansk kost är det extra viktigt att vara uppmärksam på vissa näringsämnen:
Järn Behovet av järn ökar under graviditeten, och risken för järnbrist är högre vid vegetarisk kost. Bra källor är baljväxter, fullkornsprodukter, spenat och nötter. För att förbättra upptaget bör du kombinera järnrika livsmedel med C-vitamin, till exempel tomater i en linsbolognese.
Folat (folsyra) Folat är viktigt för fostrets utveckling, och tillskott rekommenderas till minst vecka 12 för att minska risken för ryggmärgsbråck. Naturliga källor är baljväxter, fullkorn och gröna bladgrönsaker.
Vitamin B12 Vitamin B12 finns främst i animaliska produkter. Som vegetarian får du det via mejeriprodukter och ägg. Om du äter lite av dessa, eller är vegan, behöver du välja berikade produkter (t.ex. växtdrycker och växtbaserad yoghurt) eller ta tillskott. Prata med din barnmorska för att få råd.
Vitamin D Vitamin D är viktigt för skelettet. Under vinterhalvåret rekommenderas tillskott eftersom solen inte räcker till. Det finns även i berikade livsmedel som mjölk, växtdrycker, yoghurt och margarin samt kan finnas i små mängder i svamp som kantareller.
Omega-3 Om du inte äter fisk behöver du få i dig omega-3 från växtbaserade källor som rapsolja och valnötter.
Kalcium Kalcium är viktigt för både dig och barnet. Utöver mejeriprodukter kan man få i sig kalcium via berikade växtbaserade alternativ, gröna grönsaker som broccoli och grönkål, mandel samt baljväxter.
Jod Jod behövs för sköldkörtelns funktion och fostrets utveckling. Använd joderat salt och inkludera mejeriprodukter, ägg eller jodberikade växtbaserade alternativ i kosten.
Att äta vegetariskt – helt eller delvis – kan fungera bra under graviditet, förutsatt att kosten är väl sammansatt. Var noggrann med att få i dig de näringsämnen som det finns mindre av i vegetarisk kost, som exempelvis järn, vitamin D, vitamin B12 och omega-3.
Ja, tofu kan ingå i kosten under graviditeten och kan vara ett bra inslag i kosten, särskilt för vegetarianer och veganer. Det är en näringsrik källa till protein, järn och kalcium.
Tofu tillverkas genom upphettning, vilket gör att risken för skadliga bakterier som listeria är mycket låg.
Bra att tänka på:
Säker hantering: Tofu kan ätas direkt ur förpackningen, men bör förvaras i kylskåp och konsumeras inom några dagar efter öppnande
Hygien: Hantera tofun hygieniskt och undvik att den står framme i rumstemperatur för länge
Måttlighet: Ät tofu som en del av en varierad och balanserad kost
Näringsinnehåll: Tofu är särskilt värdefullt för att bidra med protein och järn i vegetarisk eller vegansk kost
Under graviditeten är det viktigt att undvika vissa livsmedel som kan innehålla skadliga bakterier eller ämnen:
Färdiglagade eller förpackade sallader Undvik färdigskurna frukt- och grönsakssallader, särskilt från bufféer och salladsbarer. De kan innehålla bakterier som listeria.
Råa eller lätt tillagade böngroddar Böngroddar (t.ex. alfalfagroddar och mungbönsgroddar) kan innehålla bakterier som listeria eller salmonella och bör därför undvikas om de inte är ordentligt upphettade.
Opastöriserade produkter Undvik opastöriserad mjölk och produkter gjorda på sådan mjölk, eftersom de kan innehålla listeria.
Mögel- och kittostar Ostar som brie, camembert, chèvre och andra mögel- eller kittostar kan innehålla listeria, även om de är gjorda på pastöriserad ost.
Opastöriserade juicer Färskpressade juicer som inte är pastöriserade kan innehålla skadliga bakterier.
Alger och vissa kosttillskott Vissa algprodukter kan innehålla för höga halter av jod, vilket inte är bra under graviditeten. Prata med din barnmorska om du har frågor kring kosttillskott.
“C-vitamin hjälper kroppen att ta upp järn från vegetabiliska källor, t.ex baljväxter.”
Paula Frösell
Legitimerad dietist
Snacks/mellis till gravida
Grön smoothie med spenat och grönkål
Betyg 4.1 av 5.4040 personer har röstat
Receptet har 3 kommentarer3
I den här smoothien är det massor av goda och bra grejer för dig som är gravid. Både spenat och grönkål är utmärkta vegetabiliska källor till järn. Dessutom är den god och mättande!
Att ha en dipp i kylen får mig att känna mig rik! Perfekt att ha i kylen och doppa grönsaker i som ett hälsosammare alternativ när man blir sugen på snacks. Den här dippen innehåller vita bönor som gör röran extra krämig och dessutom ger en extra skjuts med näringsämnen.
“Att laga mat i gjutjärnsgryta är ett utmärkt sätt att öka järninnehållet i maten!”
Malidza Larsson
ICAs vardagskock
Middagstips till gravida
Spaghetti med linsbolognese
Betyg 4.5 av 5.410410 personer har röstat
Receptet har 36 kommentarer36
Receptet är ett klimartsmart val. Klimartsmart
Som gravid är jag sugen på trygg, klassisk mat. Som vegetariskt alternativ till bolognese gör jag helt enkelt en linsbolognese. Tomaterna hjälper kroppen att ta upp järnet från linserna och fullkornspastan bättre. Dessutom tillagar jag den i gutjärnsgryta för att få en extra skujts med järn. Smart va!
OM jag har haft craving på yoghurt under denna graviditet! Så därför bjuder jag på yoghurt med kryddmarinerade aprikoser som jag toppar med honung, pistagenötter och hallon. Nej men det ÄR så gott!
Det kan tyckas som en djungel där ute! Får man äta sushi? Vilka ostar är okej att äta? Här reder jag tillsammans med dietisten Paula Frösell ut de vanligaste frågorna gällande mat och graviditet.
Vad är viktgt att tänka på när det kommer till mat efter förlossningen? Vilka näringsämnen är viktiga? Vad ska jag tänka på när jag ammar? Vad kan jag förbereda innan?
Vad är viktgt att tänka på när det kommer till mat efter förlossningen? Vad ska jag tänka på när jag ammar? Vad kan jag förbereda innan? Jag har träffat doulan Opokua Britton och dietisten Paula Frösell för att få tips och råd kring maten postpartum.
En person håller ett glas med en dryck och ett ägg framför en korg med grönsaker.
Pasta och ris i all ära, men ibland kan det vara gott med alternativ för variation och något nytt! Så varför inte testa zoodles − alltså nudlar av zucchini eller pimpa salladen med knalliga strimlor av svarvade betor? Av mixad blomkål gör du ett nyttigt och snabblagat ris som du lätt sätter smak på. Inspireras av våra recept på modern råkost!
