Mat postpartum

Efter förlossningen är det viktigt att äta näringsrik och varierad mat för att stödja kroppens återhämtning och eventuell amning. Varm och hemlagad mat kan också bidra till ökad känsla av omsorg och välbefinnande.

Näringsämnen postpartum:

• Järn  - för att återställa kroppens järndepåer, finns i tex kött, leverpastej, blodpudding, fullkornsprodukter och baljväxter.
• Omega 3 -  för mamman bl.a för reparation av celler, för barnet (via bröstmjölken) för hjärnans utveckling. Finns i bl.a. fet fisk och rapsolja. 
• Fibrer -  för att förebygga förstoppning. Välj t.ex fullkornsvarianter på bröd och pasta, nyckelhålet kan vara guidande.
• Kalcium - för benstommen, extra viktigt vid amning då behovet ökar. Finns i mejeriprodukter och berikade växtbaserade alternativ, gröna bladgrönsaker.
• Vitamin D -  stödjer immunförsvar och benhälsa. Många har brist, särskilt vintertid. Finns i fet fisk, berikade mejeriprodukter och via tillskott.
• Folsyra -  efter förlossning och särskilt vid amning är det bra att äta mat rik på folat/folsyra, såsom gröna bladgrönsaker, bär, frukt och fullkorn.

Näringsrika måltider och livsmedel:

• Varm och skonsam mat: Soppor, grytor, köttbullar och ugnsrostade rotfrukter
• Enkla mellanmål: Havregrynsgröt, smoothies med protein (t.ex. yoghurt och spenat), kokt ägg, smörgåsar med näringsrika pålägg, frökex med ost och nötter
• Fiberrika livsmedel: Fullkornsprodukter, bär, frukt och grönsaker. Underlättar matsmältningen.

Praktiska tips:

• Storkok och frysmat: Förbered rätter som lasagne, grytor och pajer i förväg för att förenkla vardagen
• Tillräckligt med energi: Amning ökar behovet av både energi och näring
• Vätska: Drick ordentligt med vatten under dagen. Ta för vana att ta med en flaska vatten på promenader mm.
• Förenkla vardagen: Färdiglagade matkassar eller hjälp med mat kan vara ett bra stöd den första tiden

Sammanfattning:
Satsa på en varierad kost med mycket näring, regelbundna måltider och enkla lösningar som gör det lättare att få i sig tillräckligt – särskilt under de första veckorna efter förlossningen.

Vid amning är det viktigt att äta varierat och näringsrikt för att täcka kroppens ökade behov av energi och näring. Energibehovet ökar med cirka 500 kcal per dag.

Fokusera på:

• Grönsaker och rotfrukter för vitaminer, mineraler och fibrer
• Fisk 2–3 gånger i veckan för omega-3 och viktiga näringsämnen
• Fullkornsprodukter för långvarig energi och bra matsmältning

Vätska:

• Drick efter törst, gärna ett glas vatten vid varje amningstillfälle för att säkerställa ett tillräckligt vätskeintag. Vätskeintaget ökar med cirka 1 liter per dag när man ammar.

Postpartumperioden, även kallad tiden efter förlossningen, varar medicinskt sett oftast i 6-8 veckor, då kroppen återhämtar sig och livmodern drar ihop sig. Fysisk och psykisk återhämtning kan dock ta längre tid, ofta upp till ett år, och ibland talar man om en "fjärde trimester" som sträcker sig över tre månader.