Nio mil är en lång sträcka, och för att kroppen ska orka behöver du äta rätt – före, under och efter loppet. Hur du ska äta beror på om du är elitidrottare eller vanlig motionär, men det finns ändå några generella råd. ICAs chefdietist Christina Karlsson upplyser!
Veckan före Vasaloppet
1. Kolhydratladda! Ät den mat du är van vid, men fyll på med extra kolhydrater – vid alla måltider. Och då inte läsk och socker, utan bra kolhydrater i form av exempelvis ris, pasta och fullkorn.
2. Fyll på med energirik dryck, gärna i form av hemgjorda fruktdrinkar och milkshakes. Tänk på att kolhydrater binder vatten, vilket gör att du behöver dricka mer än vanligt. Att kroppen känns lite svullen är helt normalt.
3. Ät frukost, lunch och middag samt ett mellanmål på förmiddagen och ett mellanmål på eftermiddagen. Ett litet kvällsmål är också bra, exempelvis grovt bröd med tonfisk och en knippe ruccolasallad.
Kvällen före Vasaloppet
1. Ät en god middag som består av såväl kolhydrater som fett och proteiner. Tips på suveränt goda rätter hittar du i receptrutan!
2. Du bör också äta grönsaker som tar lite tid för kroppen att bryta ner, såsom tomat, avokado, spenat och morot.
3. Avrunda gärna middagen med en fruktig efterrätt. Se receptrutan!
4. Undvik mat som innehåller mycket fibrer, såsom bönor, linser och fullkornspasta. Annars kan du få problem med magen under loppet.
Morgonen före Vasaloppet
1. Ät en bra frukost, exempelvis gröt eller lättyoghurt med müsli. Komplettera med bär, frukt, några nävar nötter, kanske även en smörgås med proteinrikt pålägg, exempelvis ägg och kaviar eller cottage cheese och kalkon.
2. Cirka 45 minuter före start är det bra att fylla på med lite energi. En hederlig banan funkar utmärkt!
3. Värm upp ordentligt, så att du blir av med överskottsvätskan som har bundits i musklerna. Det innebär några minuter längre uppvärmning än vanligt!
Under loppet
1. Stanna vid alla mat- och vätskekontroller och fyll på dina depåer. Ofta serveras bullar, blåbärssoppa och annan mat och dryck, som ger snabb energi och är lätt för magen att ta hand om. Den där energin ger både kroppen och motivationen en knuff framåt!
2. Trött? Se till att du har med dig energigel eller några energibars! De kan göra skillnaden mellan brutet lopp och korsad målgång. Drick inte kaffe för tidigt i loppet. För vi vet ju alla vad kaffe kan ställa till med ...
3. Du behöver dricka mer än du tror! Det optimala vore att dricka en klunk ljummet vatten var tionde minut, men det kan naturligtvis vara svårt.
Ett Vasalopp tär på krafterna, och du behöver få i dig en näringsriktig middag – med fett, kolhydrater och proteiner – både kvällen före Vasaloppet och ett par timmar efter att du har kommit i mål. Här nedan tipsar vi om några favoriter!