Bild laddas
Inför långdistansloppet!

Kolhydratladdning - så funkar det

För att orka springa långt, backe upp och ner under många kilometer, kan det vara läge att kolhydratladda. ICA-dietisten Paula Frösell berättar vad kolhydratladdning är och vad du som kolhydratladdar bör tänka på inför ett långdistanslopp.

För att orka hela vägen gäller det att fylla på med energi. Ett tips är att börja några dagar i förväg, genom att kolhydratladda.Här ger vi svar på vanliga frågor om kolhydratladdning. 

Tips om kolhydratladdning:

  • Vad innebär kolhydratladdning?

    – Det handlar om att äta lite mer kolhydrater inför en prestation. Kolhydratladdning är inget hokus-pokus, utan ett sätt att fylla på kroppens energidepåer.

  • Hur fyller jag på energidepåerna?

    – Kolhydraterna lagras i musklerna som glykogen, som sedan bryts ner till energi. Ju bättre tränad du är, desto större förmåga har din kropp att lagra glykogen. 

  • När är det läge att kolhydratladda?

    – Lidingöloppet består ju av ett flertal lopp med olika distanser. Om du springer tio kilometer behöver du inte kolhydratladda. Om du däremot springer 30 kilometer, då är kolhydratladdning en god idé.

  • Hur ska jag äta om jag vill kolhydratladda?

    – Försök att äta lite mer kolhydrater till varje måltid ungefär tre dagar före prestationen. Det handlar inte om några jättelass, 10-20 procent extra kolhydrater räcker. Det här med att trycka i sig ett berg av pasta gäller inte längre.

  • Och om jag känner mig tung i kroppen av alla kolhydrater?

    – Ja, den risken finns ju, i och med att kolhydrater binder vatten. Testa då att äta precis som vanligt. För i och med att du drar ner på träningen inför loppet kommer du ändå att hamna på energiplus.

  • Tips på vad man kan äta vid kolhydratladdning?

    – Till frukost kan du äta en extra smörgås eller havregrynsgröt. Till lunch och middag kan du se till att det faktiskt finns kolhydrater på tallriken, exempelvis pasta, ris eller potatis. Snabba kolhydrater funkar också, exempelvis juice eller annan söt dryck. Tänk också på att dricka lite extra, för att fylla på vätskedepåerna. Kolhydrater binder som sagt vatten.

  • Hur ska jag äta under loppet?

    – Om aktiviteten pågår i mindre än 90 minuter behöver du inte fylla på med energi, då räcker det med vatten. Om du däremot springer under en längre tid, då bör du fylla på med sportdryck redan från start. Blir du hungrig under loppet är banan eller vetebulle lättsmält mat som ger snabb energi.

  • Avslutande tips!

    – Om du vill kolhydratladda eller på annat sätt mixtra med maten, testa vid ett tidigare tillfälle för att se hur kroppen reagerar. För när du står där på startlinjen till Lidingöloppet vill du inte känna dig tung eller ha en mage som krånglar. Då vill du bara känna dig stark och springa!

5 recept för kolhydratladdning:

Starkare immunförsvar!

Träna utan att bli sjuk

Med rätt kost kan du faktiskt minska risken för att bli sjuk, låt oss berätta hur!
Bild laddas