Det finns proteiner i nästan all mat man behöver man inte vara orolig för att få för lite, inte ens om man är vegetarian eller vegan − proteinbehovet för en vuxen är “bara” mellan 50 och 60 gram om dagen.

Av Anna K Sjögren
Ägg, mjölk och bönor är bra vänner till kroppens celler

Protein består av aminosyror och ger energi. Kroppen tar vara på de olika aminosyrorna och skickar iväg dem till ställen där de gör bäst nytta, där det ska byggas nya celler. Kroppen kan bilda många aminosyror själv, men nio av dem måste komma med maten. Proteiner från kött och annan animalisk mat innehåller alla nio; man säger att de är fullvärdiga och har en hög proteinkvalitet. Proteiner i vegetabilisk mat är inte fullvärdiga, men eftersom proteinerna i olika vegetabilier kompletterar varandra får man en fullvärdig kombination av aminosyror genom att äta flera vegetabiliska livsmedel under samma dag. 

7 fakta om protein

  • Behövs för att bygga celler

    Protein är stommen i alla celler, till exempel i dem som bygger muskler, hud och hår men även hormoner, blodkroppar och ämnen som behövs för matsmältningen. Genom att förse sig med mat som innehåller proteiner och andra näringsämnen fortsätter kroppen sitt fantastiska cellbygge. Men eftersom det inte kan lagras i kroppen är det ingen idé att äta för mycket. En vuxen behöver endast 50–60 gram protein per dag. Överskottet blir kalorier, och dessa lagras som fett.

  • Behövs sällan extra vid träning

    Den som tränar hårt kan behöva dubbelt så mycket protein per dag, ca 150 g, och även mer energi från kolhydrater och fett. Men det får man lätt i sig. Enligt Livsmedelsverket behöver en person som tränar och äter en varierad kost inte något extra tillskott av protein. Det är dock viktigt att äta tillräckligt mycket, annars finns det risk för att kroppen använder proteinet som energi i stället för att bygga nya celler.

  • Vegetarianer och veganer - oroa er inte!

    Vegetarianer och veganer behöver inte vara oroliga för att få för lite men bör tänka på att få proteiner från olika livsmedel. Det låter krångligt men kan vara så enkelt som att äta en bit bröd till böngrytan. Bra proteinkällor från växtriket är ärter, bönor, linser, spannmål och nötter. Det finns även speciella produkter som tofu, quorn och vegetabiliska drycker av till exempel havre eller soja.

  • Finns i annat än kött

    De flesta vet att kött är en bra proteinkälla men det finns fler med samma höga proteinkvalitet, till exempel mjölk, ägg, fisk, kyckling, ägg och ost. Av både hälso- och miljöskäl är det en fördel att äta mindre rött kött och i stället välja andra proteinkällor.

  • Proteiner i ägg

    Förr trodde man att ägg höjer kolesterolvärdet, men nu vet man att friska kan äta flera ägg om dagen utan att det påverkar kolesterolet. Det beror på att kroppen känner av när det kommer ägg eller annan kolesterolrik mat och anpassar sig efter det.

  • Proteiner i mjölk

    Ett glas mjölk innehåller ungefär lika mycket protein som ett ägg. Om man dricker mycket mjölk är det en fördel att välja en sort med lägre fetthalt. Det är mindre fett men annars lika mycket proteiner och andra näringsämnen i mager som i fet mjölk.

  • Vegetabiliska proteiner

    De vegetabiliska alternativen ger också proteiner: sojadryck ungefär lika mycket som mjölk, cirka 3 gram per deciliter, och i havredryck är det 1 gram. Proteiner finns i många växter, men dessa är uppbyggda på ett annat sätt. De har lägre kvalitet, vilket betyder att de inte är lika lätta att använda. Genom att flera vegetabiliska livsmedel blandas höjs kvaliteten, eftersom proteinerna i de olika växterna kompletterar varandra.