Vad är GI

Högt och lågt GI, Glykemiskt Index

För lite drygt tjugo år sedan började begreppet glykemiskt index (GI) användas som ett sätt att rangordna kolhydratrika livsmedel efter hur mycket de påverkar blodsockret. Förenklat kan man säga att kolhydratrika livsmedel som ger snabb blodsockerstegring (har högt GI) är ”lättsmälta”. De är mjuka och lättuggade och passerar magsäcken förhållandevis snabbt. Drycker passerar magsäcken mycket snabbt, speciellt om de dricks mellan måltiderna. 

Med GI är långsamt är bra

Livsmedel med lägre GI kräver lite mer ”ansträngning", både i munnen och i magsäcken, vilket gör att blodsockret stiger långsammare och mindre. Eftersom insulinivåerna då är lägre sjunker sockret också långsammare vilket bland annat förlänger mättnadskänslan. Denna kunskap har använts i kostråden till diabetiker som ju kan ha problem med svängande blodsockernivåer. 

Hela måltiden är viktig

Hur en måltid sätts samman har stor betydelse för hur blodsockret påverkas. Man kan till exempel få en lägre höjning av blodsockret för mat som har högt GI om den kombineras med fett eller syrliga och proteinrika ingredienser. Så egentligen är det måltidens totala sammansättning som är det viktiga. GI-kosten är alltså inget uteslutande av kolhydrater utan ett val av kolhydrater med bra kvalitet. Undvik de snabba kolhydraterna i form av socker och vitt mjöl. Välj istället fullkornsprodukter, gärna hela korn. 

Exempel på matvaror som ingår i GI-kosten

• Fullkornsprodukter – flingor, bröd helst med hela korn, pasta (kokad al dente), couscous, bulgur, matris (kladdigt ris har högre GI)
• Ärter, bönor och linser – torra, konserverade
• Färskt kött, fisk, fågel
• Ägg
• Nötter och fröer
• Mörk choklad
• Grönsaker – olika kålsorter, rotsaker, lök, svamp