Svenska sädesslag!
Vete, korn, havre och råg. De svenska sädesslagen är en fantastiskt kärnfull kvartett både när det gäller näring och smak. Här finns allt du behöver veta!
Tips: här hittar du allt om
glutenfria korn och gryn.
Bra att veta om svenska sädesslag
1. Ersätt ris med vete och havre
Snabbkokande »mat-varianter« av vete och havre är bra alternativ till ris och pasta. Bra både för hälsan och miljön med tanke på de långa transportvägarna för framförallt ris. Förutom fullkorn är gryner bra som nyttigare alternativ. I tillverkningen valsas de hela kärnorna av råg, havre, vete och korn platta och behandlas i ånga så att de ska gå snabbt att tillaga.
2. Hela korn väl värt besväret
Hela torkade korn av vete, råg, havre och korn har god smak och härligt tugg, speciellt vete och råg. Under blötläggningen mjukas kärnorna långsamt upp, och en rad processer drar igång i kärnan; bland annat blir mineralerna mer tillgängliga. .
3. Dissa inte vetet!
Vetet har det kärvt nu för tiden, starkt kopplat till skräpig fast food. Och så den glutenfria trenden ovanpå det! Det dåliga ryktet är dock (delvis) oförtjänt! Men precis som när det gäller alla sädesslag måste vi äta hela kornet för att få i oss nyttigheterna. När mjölet tillverkas krossas vetekornet och siktas sedan för att sila bort den innersta kärnan, grodden, och det yttersta skiktet, kliet. Det är just det som är tokigt! I grodden sitter en massa nyttigheter men även en del fett som måste bort om mjölet ska lagras. Annars härsknar fettet. Och kliet, där är det proppfullt med fina fibrer som kan sänka blodsockret och är toppen för tarmens bakterier.
4. Fibermaxa med råg
Rågen toppar ligan över de mest fiberrika grynen med hela 14 gram/100 gram. Det är helt i linje med forskning som visar att mättnadskänslan håller i sig mycket längre efter en frukost på råggröt jämfört med bröd på siktat vete. Allra längst mättnadskänsla ger gröt på hela rågkärnor eller flingor.
5. Havre - det mest proteinrika sädesslaget
Havre innehåller inte bara mest protein av de fyra sädesslagen, det har också en väldigt bra proteinsammansättning. Dessutom har havren fina lösliga fibrer, betaglukaner, som ger ett jämnare blodsocker. Havre innehåller mer fett än de andra sädesslagen, och med det följer antioxidanter som skyddar fettet från att härskna. Bland annat har man i havre hittat en unik antioxidant som ger havren dess karaktäristiska smak, och som forskarna tror kan ha positiva effekter på bland annat kolesterolvärden.
Havre – glutenfri grötguru
Näringsinnhåll: 14 g protein, 10 g fibrer, 7 g fett/100 g.
Smak: nötig och lite söt.
Tillagning: Det räcker att koka hela havrekärnor ca 30 minuter (efter blötläggning förstås). Kokar de längre blir de mer »grötiga«. Fräs och bjud som ris, laga havreotto eller släng i brödbaket. Vanliga havregryn är ångbehandlade och valsade så att de blir platta, på det sättet minskas koktiden.
Vete – revanschsugen snygging
Näringsinnehåll: 10 g protein, 11 g fibrer, 2 g fett/100 g.
Smak: Mild, nötig smak.
Tillagning: Kokta hela vetekärnor är gott i en matig sallad eller blandat med nyrostade rotfrukter. Hel dinkel kan användas på samma sätt, kärnorna är lite större. Vetekärnorna kan också mixas och blir då till vetekross, som är gott till gröt och att baka bröd med. Boosta bröd, smoothie eller köttbullesmeten med lite vetekli.
Korn – bortglömd hjälte
Näringsinnehåll: 9 g protein, 8 g fibrer, 3 g fett/100 g.
Smak: Mild och nötig
Tillagning: Kokta hela korn är ett fint alternativ till ris och pasta. Blötlägg över natten men koka inte för länge, ca 30 minuter är lagom. Annars blir kornen lite för geléiga, de innehåller liksom havre gelbildande lösliga fibrer. Produkten korngryn är krossade kornkärnor. Passar finfint till en kornotto, gröt eller i brödbaket.
Råg – all time high på fiber
Näringsinnehåll: 8 g protein, 14 g fibrer, 2 g fett/100 g.
Smak: Karaktäristisk smak med viss syra och en liten kärv beska.
Tillagning: Hel råg behöver blötläggas över natten för att sedan kokas i 1–1 ½ timme. Det höga fiberinnehållet ger rejält tugg. Krossad råg behöver också blötläggas men går snabbare att koka. Rågflingor är ångpreparerade och valsade och kokar klart på några minuter.
Vad betyder märket?
Här är listan på märkningar att hålla utkik efter när du vill handla svensk mat, och vad de olika märkena betyder.