Vegetarian? Tips på vad du bör äta
Är du vegetarian eller funderar du på att bli? Då är det extra viktigt att du tänker till när det gäller maten. Här är tips på livsmedel som du bör äta för att få i dig de sex viktigaste näringsämnena.
En vegetarian äter enbart mat från växtriket. Lite felaktigt brukar man göra skillnad på vegan och vegetarian, men det är faktiskt samma sak. En lakto-ovo-vegetarian äter mat från växtriket plus mejeriprodukter (lakto) och ägg (ovo).
Att utesluta animaliska produkter helt eller delvis är bra för både hälsan och miljön. Men det kräver att du tänker till, så att du verkligen får i dig alla näringsämnen som kroppen behöver. ICAs dietist Paula Frösell tipsar om livsmedel som vegetarianer och lakto-ovo-vegetarianer bör skriva upp på inköpslistan.
Viktiga livsmedel om du äter vegetariskt
Protein
Protein behövs bland annat för att bygga upp celler och för att bilda enzymer och hormoner.
Vegetarian/Vegan: Ät mycket baljväxter, det vill säga linser, bönor och ärter. Kombinera med olika mjölsorter, gryner och fröer för att täcka behovet av aminosyror, som är byggstenar i proteinerna.
Lakto-ovo-vegetarian: Ät som en vegetarian/vegan, plus mejeriprodukter och ägg.Omega-3
Omega-3-fetter behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. De påverkar även blodtryck, njurar och immunförsvaret.
Vegetarian/Vegan: Ät valnötter, rapsolja och linfröolja.
Lakto-ovo-vegetarian: Ät som en vegetarian/vegan.Vitamin B12
Vitamin B12 behövs för cellernas ämnesomsättning, bildningen av blodkroppar och nervsystemets funktion.
Vegetarian/Vegan: Vitamin B12 finns endast i animaliska produkter. Därför behöver du äta tillskott av B12.
Lakto-ovo-vegetarian: Ät ägg och mejeriprodukter.Kalcium
Kalcium behövs för att bygga skelett och tänder. Mineralet bidrar även till blodkoagulering och nervfunktion.
Vegetarian/Vegan: Ät baljväxter, bladgrönsaker, torkad frukt, mandel, tofu och sesamfrön.
Lakto-ovo-vegetarian: Ät som en vegetarian/vegan plus mejeriprodukter. Även ägg innehåller en del kalcium.Järn
Järn hjälper till att transportera syre ut i blodet och musklerna. Järn ingår även i en del enzymer.
Vegetarian/Vegan: Ät nötter, fullkornsprodukter, mörka bladgrönsaker, baljväxter och torkad frukt. Upptaget kan stimuleras av vitamin C, så komplettera med exempelvis citrusfrukter.Lakto-ovo-vegetarian: Ät som en vegetarian/vegan. Ät också ägg, som innehåller en hel del järn. Tänk på att mejeriprodukter kan hämma upptaget av järn.
Vitamin D
Vitamin D reglerar kalkbalansen i skelett och tänder.
Vegetarian/Vegan: Ät berikat vegetabiliskt margarin och svamp som kantareller och shitaki. Gå också ut i solen, som är vår viktigaste källa till vitamin D. Under vintern rekommenderas tillskott av vitamin D.
Lakto-ovo-vegetarian: Som lakto-ovo-vegetarian behöver du inte ett tillskott av vitamin D under vintern. I stället kan du äta mejeriprodukter som är berikade med vitamin D samt äggula.
Kompletterande källa: Livsmedelsverket