Ugnsspätta med blomkåls-couscous

Name: Ugnsspätta med blomkåls-couscous
Total time: 45 min
Yield: 4
Ingredients: 800 g rödspättafilé; 2 dl smetana; 1 fiskbuljongtärning eller motsvarande mängd fond; 1 dl vatten; 1/2 msk curry; 1/2 tsk paprikapulver; 1 krm cayennepeppar; salt och peppar; 4 port ris eller annat gryn; 1 blomkål; 1 kruka mynta; 1/2 gurka; 1 lime; 1 tsk olivolja; salt och peppar

Under 45 min 15 ingredienser Medel

En förträfflig fiskrätt där det bjuds på himmelsk rödspättafilé och spännande blomkålscouscous, med smak av lime och mynta. Rödspättan, som tillagar sig själv i ugnen, får fin smak av smetana, buljong, curry, paprika och cayennepeppar. Fräscht, nyttigt och mycket gott!

Ett recept från:
ICAs matkasse v 46 2014

Ingredienser

4 portioner

Ugnsspätta

800 g rödspättafilé

2 dl smetana

1 fiskbuljongtärning eller motsvarande mängd fond

1 dl vatten

1/2 msk curry

1/2 tsk paprikapulver

1 krm cayennepeppar

salt och peppar

4 port ris eller annat gryn

Blomkåls-couscous

1 blomkål

1 kruka mynta

1/2 gurka

1 lime

1 tsk olivolja

salt och peppar

För alla

Läs noga ingrediensförteckningen på buljongen.
Rätten är fri från gluten om ris används och ägg.
Gör laktosfri: välj laktosfri smetana.
Gör mjölkproteinfri: byt ut smetana mot iMat fraiche (innehåller havre) eller Sour Supreme (innehåller soja) eller liknande mjölkproteinfri ersättningsprodukt.

Gör så här

Tina fisken.

Sätt ugnen på 225°C.

Ugnsspätta: Vik spättafiléerna och lägg dem i en ugnssäker form.

Koka upp smetana med buljongtärning, vatten och kryddor. Smaka av med salt och peppar. Häll såsen över fisken.

Tillaga den mitt i ugnen ca 15 minuter.

Koka riset enligt anvisningen på förpackningen.

Blomkåls-couscous: Skär buketter av blomkålen och lägg den i en matberedare. Mixa till couscousstorlek. Koka upp saltat vatten i en kastrull och häll i blomkålen. Koka ca 1 minut och häll av i ett durkslag, spola den kall och låt rinna av.

Grovhacka myntan, skala och tärna gurkan. Blanda ner det i blomkålen. Pressa över halva limen och ringla över olivoljan. Krydda med salt och peppar.

Skär resten av limen i bitar och servera till spättan, riset och blomkåls-couscousen.

Har du lagat receptet?

Vad tyckte du om receptet?

Kommentarer

Näringsvärde per portion

Energi2770 KJ / 659 kCal

Fett25 g

Salt3.96 g

Kolhydrater56 g

Protein51 g

Klimatguide

1,40 - 2,40 kg CO2e/portion

Vad du äter kan göra stor skillnad, inte bara för dig själv, utan även för miljön och klimatet. Inspireras av våra klimatguidade recept som hjälper dig att minska klimatpåverkan – utan att för den skull minska på matglädjen.

Testa liknande recept

Dillbakad spätta med gröna ärter

Stekt spätta med ägg- och citronsås

Peters magiska rödspätta

Chilispätta med lime och cashewnötter

Rödspätta med ägg- och kräftsås

Spätta med kräft- och äggsås

Nyttig middag Kokt blomkål Stekt blomkål Koka Inlagd blomkål Blomkål middag