Fröfrasig torsk i ugn med tartarsås

Fisk i ugn är smart mat. Här är en mumsig torsk med ett fröigt täcke som tillagas i ugnen samtidigt med tunt hyvlad zucchini och körsbärstomater. Bjud fisken med en pikant och krämig tartarsås på matyoghurt, majonnäs, kapris och bostongurka.

Detta är ett recept från Buffé nr 8, 2015

Till Buffé

Skriv ut

Gör så här

Detta recept är gjort för 4 portioner. När du ändrar antalet portioner så ändras också mängden i ingredienserna. I vissa fall kan detta resultera i att tillagningstiden behöver justeras.

Sätt ugnen på 225°C.
Hyvla zucchinin på längden med en mandolin eller osthyvel.
Lägg fisken i en smord ugnssäker form. Krydda med saltet runt om.
Frötopping: Mixa alla ingredienser till toppingen och fördela över fisken.
Lägg zucchiniskivor och tomater runt om. Ringa över oljan. Krydda med salt och peppar.
Ställ in i mitten av ugnen ca 15 minuter.
Tartarsås: Rör ihop samtliga ingredienser till såsen.
Servera fisken med tartarsåsen och gärna kokt potatis eller bulgur.

För alla

Gör glutenfri: välj glutenfritt bröd och byt ut bulgur mot potatis, ris eller quinoa.
Gör laktosfri: använd laktosfritt bröd och välj laktosfri matyoghurt.
Gör mjölkproteinfri: välj mjölkfritt bröd, mjölkfritt ostalternativ och byt ut yoghurt mot soja-, havre- eller risbaserad ersättningsprodukt.
Gör äggfri: uteslut majonnäsen.

Tips

Prova att smaksätta frötäcket med vitlök, citron och persilja, soltorkad tomat och basilika eller tacokrydda nästa gång.

Ingredienser

Portioner: 4

1 zucchini (ca 400 g)
600 g torskfilé (MSC-märkt)
1 tsk salt
250 g körsbärstomater
1 msk olivolja
1 krm salt
1/2 krm svartpeppar
olja till formen

Frötopping

1 skiva vitt formbröd
1 dl riven lagrad ost
1/2 dl frön (t ex solrosfrön eller sesamfrön)
1/2 msk olivolja
3 msk hackad persilja

Tartarsås

2 dl matyoghurt (10 %)
3 msk kapris
3 msk bostongurka
2 msk majonnäs

Kupongen är laddad

Majonnäs

5:- Rabatt

Hellmanns Real Mayonnaise 180-400 g/225 ml

Mer info

Ladda kupong

Näringsvärde
Per portion

Energi 2565 kJ / 608 kCal

Läs mer om näringsvärden

Klimatguide

0,7 - 1,4 kg CO₂e/portion

Vad du äter kan göra stor skillnad, inte bara för dig själv, utan även för miljön och klimatet. Inspireras av våra klimatguidade recept som hjälper dig att minska klimatpåverkan – utan att för den skull minska på matglädjen.

Läs mer om våra klimatguidade recept