Hej!

Du verkar ha en gammal webbläsare. Uppdatera för att få ut det mesta av ICA.se.

Bli ett proffs

Allt du behöver veta om

näringslära

I maten vi äter finns näringsämnen av olika slag. Vissa av dem; protein, fett och kolhydrater, ger oss även energi och kallas därför för energigivande näringsämnen. Här reder vi ut vad allt betyder och vad det gör för våra kroppar.

Utöver protein, fett och kolhydrater finns vitaminer och mineraler, ämnen som vi behöver i små mängder och som inte ger oss energi.För en frisk människa ger vanligen en väl sammansatt och varierad kost i rätt mängd alla de näringsämnen som kroppen behöver. Vid de flesta recepten på ica.se framgår det hur mycket energi som finns i rätten, hur fördelningen mellan de energiviande näringsämnena ser ut samt hur mycket salt som finns i rätten. Därför kan det vara på sin plats med en liten grundläggande näringslära för dig som vill veta mer.

Energi – vad är det?

Människan behöver energi för all fysisk aktivitet och för kroppens funktioner, t ex andning, cellförnyelse, och hjärtslag. Genom att äta mat med kolhydrater, fett och protein så förses kroppen med energi när dessa ämnen på olika sätt omvandlas till för kroppen användbar energi. Energi mäts i enheterna kilokalorier (kcal) eller kilojoule (kJ). Hur stort energibehovet hos en människa är beror på flera saker, t ex kön, vikt och fysisk aktivitet, och med hjälp av schablonmässiga formler kan det individuella behovet beräknas.

Läs också: Hur påverkar socker kroppen?

Energigivande näringsämnen

  • Kolhydrater är kedjor av sockerarter och beroende på hur de är sammansatta så får de olika egenskaper. I livsmedel så kan de finnas i form av stärkelse, socker och kostfiber. Oavsett detta så ger de energi; 4 kcal/gram eller för kostfiber: 2 kcal/gram. Kolhydraterna är lätta för kroppen att omvandla till energi för hjärnan och musklerna. Välj gärna kolhydrater från grönsaker, frukt och fullkornsprodukter, hellre än från vita livsmedel som vitt ris och vitt bröd. Begränsa intaget av livsmedel med tillsatt socker.
  • Fett är det mest energirika av de energigivande ämnena; varje gram ger 9 kcal. Det är viktigt att få i sig fett eftersom det behövs i kroppen för att kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K men också för hormoner, stötdämning o s v. Välj mer av de omättade fettsyrorna som finns i exempelvis fet fisk, rapsolja, valnötter, avokado och olivolja och minska intaget på fett från mejeriprodukter, kött och chark.
  • Protein är molekyler som är uppbyggda av aminosyror och finns mycket av i kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter men även i vegetabiliska livsmedel som ärtor, bönor, linser och spannmålsprodukter. Varje gram protein ger 4 kcal.

Fördelning av energigivande näringsämnen

För att få en känsla av hur en måltid är sammansatt så kan man titta på fördelningen mellan kolhydrater, fett och protein. Antingen kan man helt enkelt bara beräkna hur stor andel av rätten som respektive ämne står för eller så kan man beräkna hur stor del av rättens totala energiinnehåll som kommer från respektive näringsämne. I det sistnämnda så är det den s k energiprocenten (E%) man beräknar Här följer ett exempel.

En rätt ger följande per portion:

494 kcal

52,1 g kolhydrater

14,7 g fett

36,5 g protein

Enligt det första sättet att räkna så får man fram följande:

Totalt: 52,1+14,7+36,5=103,3 g

Kolhydrater står för 52,1/103,3=50,4%

Fett: 14,7/103,3=14,2%

Protein: 36,5/103,3=35,3%

Det är på ovanstående sätt som fördelningen är angiven i recepten på ica.se

Vill man istället titta på fördelningen av energin (E%) så måste man först beräkna hur mycket energi som varje näringsämne ger och som framgår ovan så är det olika mycket beroende på om det är kolhydrater, fett eller protein. I vårt exempel får vi fram följande.

Så här mycket energi bidrar respektive näringsämne med i exempelreceptet:

Kolhydrater: 52,1 g x 4 kcal/g = 208,4 kcal

Fett: 14,7x9=132,3 kcal

Protein: 36,5x4=146 kcal

Av den totala mängden energi som rätten ger, d v s 494 kcal, så står respektive näringsämne för följande:

Kolhydrater: 208,4/494=42,2 E%

Fett: 132,3/494=26,8 E%

Protein: 146/494= 29,6 E%

Det framgår tydligt att de olika sätten att räkna på ger två helt olika resultat.

Icke energigivande näringsämnen

  • Vitaminer delas in i fettlösliga och vattenlösliga. De fettlösliga är A, D, E och K och behöver fett för att kunna tas upp i kroppen. De kan lagras en tid i kroppen. De vattenlösliga vitaminerna är B och C och kan inte lagras i kroppen, därför behöver de finnas i kosten mer frekvent.
  • Mineraler som exempelvis järn, selen, magnesium, zink, kalium och kalcium behövs för flera olika funktioner i kroppen och äter du varierat så får du troligen i dig dem i tillräcklig mängd via maten.

Salt

I salt finns natrium, ett ämne som är livsviktigt för flera av kroppens funktioner men som bara behövs i liten mängd. Ett för stort intag av natrium kan leda till ett förhöjt blodtryck och därmed risk för andra sjukdomar. Den allra största källan till natrium är salt som vi saltar på maten och i hel- och halvfabrikat som vi äter, t ex bröd och charkprodukter såsom korv och påläggsmat.

Idag äter de allra flesta för mycket salt. Rekommendationen är max 6 g salt per dag (3-4g för barn 2-10 år), vilket motsvarar 2,4 g natrium.  Det gäller alltså att hålla nere på saltandet på maten.

Läs också: Detta gör saltet med din kropp