Risk för proteinbrist?

Som vegetarian, hur stor är risken att drabbas av proteinbrist?

– Risken är minimal, men självklart måste du ersätta köttet med vegetabiliskt protein. Om du äter mejeriprodukter och/eller ägg, är risken för proteinbrist i stort sett noll. Om du inte äter några animaliska produkter måste du däremot tänka till. Ät baljväxter, alltså ärter, bönor och linser. Och kombinera dessa med ris och sädesslag för fullgott protein. 

Hur mycket protein innehåller baljväxter i förhållande till kött?

– Vi kan ta ett exempel. 100 gram kyckling innehåller 23 gram protein. 100 gram sojaprodukter innehåller cirka 16 gram protein. Ihop med övriga komponenter på tallriken, som kanske pasta, bröd eller quinoa, räcker proteinet från baljväxter gott och väl. För vi behöver faktiskt inte så mycket protein som många tror. Det finns tyvärr en övertro på protein.

En övertro på protein … Kan du utveckla?

– Ja, i dag har många uppfattningen att kolhydrater är dåliga och att proteiner är bra. Men riktigt så enkelt är det inte. Självklart behöver vi få i oss protein, som fungerar som kroppens byggstenar. Men äter vi mer protein än vi behöver ombildas överskottet till fett, precis som kolhydrater gör. För ett gram protein innehåller precis lika mycket kalorier som ett gram kolhydrat. Men kom ihåg! För att proteinet ska kunna användas som byggsten måste först kaloribehovet  täckas.

Men varför denna hajp kring protein?

– Den traditionella synen inom gym- och idrottsvärlden är att kolhydrater blir till fett och att proteiner blir till muskler. På senare år har även trenden att utesluta kolhydrater bidragit till hajpen kring protein. Med det sagt vill jag ändå poängtera att den som tränar har ett ökat behov av protein. Dessutom mättar protein bra och därför bör det inkluderas i alla måltider, särskilt i mellanmålen.

Hur mycket protein behöver man äta per dag?

– Rekommendation är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Väger du exempelvis 80 kilo, så behöver du 64 gram protein per dag. Enligt Riksmaten, som är en stor undersökning av svenskens matvanor, äter den genomsnittlige svensken ungefär 1,0-1,2 gram protein per kilo kroppsvikt.

Får även växande barn i sig tillräckligt med protein om de inte äter kött?

– Ja, så länge barnet äter mejeriprodukter och/eller ägg är risken för proteinbrist liten. Självklart går det även bra att äta helt vegetariskt. Det kan då vara bra att ta hjälp av en dietist för att se till att intaget av protein och andra näringsämnen är tillfredställande.

Tips på andra proteinrika vegetabilier?

– Alla baljväxter så klart! Ett tips är att servera bönpasta till en vegetarisk måltid – en rolig, god och enkel väg till protein och mer nyttiga baljväxter. Sen har vi även nötter och frön. Jordnötter och pumpafrön innehåller exempelvis 25 gram protein per 100 gram. Ett annat tips är sojaprodukter, quorn, temphe och andra vegetabiliska alternativ till kött. Protein finns även i mjöl, vilket gör bröd och pasta till bra komponenter i en vegetarisk måltid. Variera gärna med quinoa, bovete, matvete, teff och durra.