Är du vegetarian?
Här är de livsmedel du bör ha extra koll på för att få i dig viktiga näringsämnen.
Kan man drabbas av proteinbrist om man slutar äta kött? Enligt ICA-dietisten är risken minimal, så länge man äter en varierad kost i övrigt.
– Risken är minimal, men självklart måste du ersätta köttet med vegetabiliskt protein. Om du äter mejeriprodukter och/eller ägg, är risken för proteinbrist i stort sett noll. Om du inte äter några animaliska produkter måste du däremot tänka till. Ät baljväxter, alltså ärter, bönor och linser. Och kombinera dessa med ris och sädesslag för fullgott protein.
– Vi kan ta ett exempel. 100 gram kyckling innehåller 23 gram protein. 100 gram sojaprodukter innehåller cirka 16 gram protein. Ihop med övriga komponenter på tallriken, som kanske pasta, bröd eller quinoa, räcker proteinet från baljväxter gott och väl. För vi behöver faktiskt inte så mycket protein som många tror. Det finns tyvärr en övertro på protein.
– Ja, i dag har många uppfattningen att kolhydrater är dåliga och att proteiner är bra. Men riktigt så enkelt är det inte. Självklart behöver vi få i oss protein, som fungerar som kroppens byggstenar. Men äter vi mer protein än vi behöver ombildas överskottet till fett, precis som kolhydrater gör. För ett gram protein innehåller precis lika mycket kalorier som ett gram kolhydrat. Men kom ihåg! För att proteinet ska kunna användas som byggsten måste först kaloribehovet täckas.
– Den traditionella synen inom gym- och idrottsvärlden är att kolhydrater blir till fett och att proteiner blir till muskler. På senare år har även trenden att utesluta kolhydrater bidragit till hajpen kring protein. Med det sagt vill jag ändå poängtera att den som tränar har ett ökat behov av protein. Dessutom mättar protein bra och därför bör det inkluderas i alla måltider, särskilt i mellanmålen.
– Rekommendation är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Väger du exempelvis 80 kilo, så behöver du 64 gram protein per dag. Enligt Riksmaten, som är en stor undersökning av svenskens matvanor, äter den genomsnittlige svensken ungefär 1,0-1,2 gram protein per kilo kroppsvikt.
– Ja, så länge barnet äter mejeriprodukter och/eller ägg är risken för proteinbrist liten. Självklart går det även bra att äta helt vegetariskt. Det kan då vara bra att ta hjälp av en dietist för att se till att intaget av protein och andra näringsämnen är tillfredställande.
– Alla baljväxter så klart! Ett tips är att servera bönpasta till en vegetarisk måltid – en rolig, god och enkel väg till protein och mer nyttiga baljväxter. Sen har vi även nötter och frön. Jordnötter och pumpafrön innehåller exempelvis 25 gram protein per 100 gram. Ett annat tips är sojaprodukter, quorn, temphe och andra vegetabiliska alternativ till kött. Protein finns även i mjöl, vilket gör bröd och pasta till bra komponenter i en vegetarisk måltid. Variera gärna med quinoa, bovete, matvete, teff och durra.
Här är de livsmedel du bör ha extra koll på för att få i dig viktiga näringsämnen.
Eller flexitarian? Vad är skillnaden? Här är en ordlista för dig som vill ha koll.
Kan man äta grön potatis? ICAs chefsdietist har svaret!
Här grottar vi ner oss i ämnet tillsatser - ICAs dietist svarar på våra frågor.
Här är energikällorna du behöver för att ge kroppen bästa möjliga förutsättningar.
Gör äggfria veganska bakverk och såser med bönspad och kikärtsspad, även kallat aquafaba.
Mat utan gluten? Är det något för alla eller bara för glutenintoleranta?