Hej!

Du verkar ha en gammal webbläsare. Uppdatera för att få ut det mesta av ICA.se.

45 MIN | Medel

Örtstekt kolja med spenatris och tomatyoghurt

En underbar och dessutom hälsosam fiskrätt på kolja eller sej med spännande spenatris och en frisk tomatyoghurt. Servera fisken tillsammans med oliver, kapris och ärtskott.

Gör så här

Bra att veta när du ändrar antalet portioner

Detta recept är gjort för 4 portioner. När du ändrar antalet portioner så ändras också mängden i ingredienserna. I vissa fall kan detta resultera i att tillagningstiden behöver justeras.

  1. Tina fisken om den är fryst. Skär den i portionsbitar.
  2. Sätt ugnen på 150°C.
  3. Koka riset enligt förpackningens anvisningar. Vänd ner spenaten när det återstår några minuter av risets koktid.
  4. Blanda örterna med ströbröd, citronskal och kryddorna.
  5. Vänd fisken i ströbrödsblandningen. Bryn fisken på båda sidor i matfettet i en stekpanna. Sätt in mitt i ugnen ca 10 minuter eller tills fiskens innertemperatur är 56°C.
  6. Skär tomaterna i halvor och kärna ur dem. Skär tomatköttet i bitar och blanda med matyoghurt och kryddor.
  7. Servera fisken med spenatris, tomatyoghurt, oliver, kapris och ärtskott.

För alla

Rätten är fri från ägg.
Gör glutenfri: använd glutenfritt ströbröd eller pofiber.
Gör laktosfri: använd laktosfritt matfett och laktosfri matyoghurt.
Gör mjölkproteinfri: Använd ströbröd utan mjölk alt pofiber. Byt ut yoghurten mot Sour Supreme (innehåller soja).

Ingredienser

Portioner: 4
  • 600 g kolja eller sej
  • 4 portioner ris t ex avorioris
  • 70 g bladspenat
  • 1 dl gröna örter t ex dill, gräslök eller persilja
  • 1/2 dl ströbröd
  • rivet skal av 1 citron
  • 1 tsk salt
  • 1 krm peppar
  • 1 msk matfett
  • 2 tomater
  • 2 dl matyoghurt
  • salt och peppar
Lägg till i inköpslistan

Näringsvärde
Per portion

Energi 1609 kJ / 385 kCal
Fett: 0 g
Läs mer om näringsvärden