Hoppa till sidans innehåll

Slopa superfoods och mirakeldieter och satsa på sunt förnuft, medvetna val och rejäla råvaror. Vi listar åtta tidlösa riktlinjer för ett bättre ätande där hälsan kommer på köpet.

Text Jenny Damberg Recept & styling Ylva Bergqvist Foto Matilda Lindeblad
Tips:Fler artiklar om mat och hälsa här!

Åtta sätt att äta bättre

  • Bowl med mathavre, ärthummus och rostade kikärter

    Bowl med mathavre, ärthummus och rostade kikärter

    VÅGA VIDGA DINA VYER
    Hur ofta äter du korn, matdinkel eller mathavre? Förmodligen inte så ofta, eftersom det är tre av de svenskodlade spannmål som sällan hamnar på bordet – trots hög näringstäthet och välgörande fiberinnehåll. I dag finns det åtminstone 12 500 ätliga växtarter i världen. Ändå kommer 95 procent av vårt växtliga näringsintag från inte mer än 30 av dem. Tre grödor – vete, majs och ris – svarar ensamma för hälften av världens kaloriintag. Många arter som skulle kunna vara, eller har varit, använda i stor skala, är förbisedda. Variation är en av grundstenarna till ett hälsosamt ätande, så varför inte lyfta blicken från gurkan och köttdisken nästa gång du handlar och vidga dina vyer?

    - Bowl med mathavre, ärthummus och rostade kikärter

    Spara

  • Blåmusslor med currybuljong och rostad lök

    Blåmusslor med currybuljong och rostad lök

    TA DEL AV ALLT DET GODA FRÅN HAVET
    Överlag bör vi enligt Livsmedelsverket äta mer fisk, särskilt feta sorter som lax och makrill som har en hög halt av omega-3-fetter, nödvändiga för hjärnans utveckling och funktion. Även d-vitamin, jod och selen finns i hög grad i både fisk och skaldjur. Vissa fiskbestånd är kraftigt utfiskade. Håll därför utkik efter fisk och skaldjur märkt med MSC (för viltfångad havsmat), ASC (för odlad havsmat) eller KRAV för ett hållbart val.

    - Blåmusslor med currybuljong och rostad lök

    Spara

  • Burgare med kimchimajonnäs på surdegsbröd

    Burgare med kimchimajonnäs på surdegsbröd

    TÄNK PÅ TARMEN
    Länge var hållningen att bakterier skulle hållas så långt borta som möjligt – trots att allt vi äter och dricker innehåller bakterier. Nu vet vi bättre. Tarmens mikroorganismer behöver många olika material att jobba med. Det gör tarmfloran mångfacetterad, vilket har visat sig stärka immunförsvaret och minska risken för allergier. Ännu mer revolutionerande är de rön som tyder på att en varierad tarmflora kan vara till nytta vid psykiska tillstånd som depression. Tarmens bästa vänner är fiberrika grönsaker, rotfrukter, lök, frukt och bär liksom mjölksyrade grönsaker. Syrade mejeriprodukter som yoghurt och fil är bra och i bröddisken är fullkorn och surdegsbröd att föredra.

    - Burgare med kimchimajonnäs på surdegsbröd

    Spara

  • Konfiterad lax med rå sparrissallad och kaprismajonnäs

    Konfiterad lax med rå sparrissallad och kaprismajonnäs

    ÄT FETT!
    Fett är livsnödvändigt. Fett är dessutom ofta väldigt gott – som inget annat bär fett smaker, och ger i sig en känsla av fyllighet och fullkomlighet till en rätt. Men fett är också omgärdat av motsättningar. Efter årtionden av lättprodukter har pendeln i huvudsak svängt. Fett är rätt igen. Frågan om vilket fett som är bäst hänger däremot fortfarande i luften och det finns forskning som pekar åt olika håll. Men en tumregel många är beredda att enas om är att fett som behandlats så skonsamt som möjligt är att föredra. Omättat före mättat fett. Vegetabiliskt hellre än animaliskt fett. Och undvik industriellt framställda transfetter, eftersom de har en struktur som är främmande för kroppen. Det förbud mot transfetter som infördes i Danmark år 2003 tros vara en viktig orsak till att Danmark är det land i Europa där dödligheten i hjärtsjukdomar har minskat allra mest. I dag är dock transfetter ovanliga i Sverige.

    - Konfiterad lax med rå sparrissallad och kaprismajonnäs

    Spara

  • Rotfruktsrårakor

    Rotfruktsrårakor

    TILLSAMMANS ÄR BÄTTRE
    Mat mättar. Men en måltid kan göra mycket mer än så. Att regelbundet äta tillsammans och undvika stress har visat sig vara nyckelfaktorer för ett långt liv. Under tidigt 2000-tal identifierade europeiska forskare ett antal zoner världen över där befolkningen blir äldre än på andra ställen och där livsstilssjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes, demens och cancer är mindre vanliga. Förklaringen tros vara en kombination av en till stora delar vegetarisk kost, lite alkohol, vardagsmotion – och en stark social gemenskap.

    - Rotfruktsrårakor

    Spara

  • Stekta bananer med chokladkolagrädde

    Stekta bananer med chokladkolagrädde

    ATT NJUTA ÄR NYTTIGT
    Det är nyttigt att njuta. Att äta och dricka gott är, av evolutionära skäl, starkt förknippat med känslor av tillfredsställelse och lycka. Ett sätt att göra livet roligare. Men för att det roliga ska tjäna nyttiga syften måste det till pauser mellan höjdpunkterna. Kanske kan vi lära oss av barnen på den här punkten. På 60-talet blev lördagsgodis ett fenomen sedan det framkommit att dagligt småätande orsakade betydligt värre kariesangrepp än enstaka sockerintag. Det är inte bara tänderna utan kroppen i stort som är dåligt rustad för de sockermängder vi äter i dag. Fram till rätt nyligen var honung det sötaste vi kunde få tag i. Tricket är att begränsa antal tillfällen och se det söta som njutning istället för vardag. Välj exempelvis naturell yoghurt och osötade flingor så får du utrymme att unna dig en dessert istället.

    - Stekta bananer med chokladkolagrädde

    Spara

  • Limekryddsmör

    Limekryddsmör

    KRYDDA!
    Historiskt sett har kryddor varit så dyrbara och åtråvärda att kampen om dem lett till krig. I dag kan vi välja förhållandevis fritt hur vi vill smaksätta vår mat. Och vi har allt att vinna på att göra det! Färska örter livar upp den enklaste anrättning. Persilja går fint ihop med det mesta och är rik på c-vitamin. Chili ger hetta och värme som sprider sig inombords. Färsk ingefära sägs öka blodflödet i kroppen och färsk gurkmeja innehåller kurkumin, ett ämne som i kliniska studier har visat sig ha positiva effekter vid bland annat Alzheimer. Och allt det här är ändå inte huvudanledningen till att krydda – det är smaken. Kryddor kan inte bara höja maten till nya nivåer, de kan också vara nyckeln till att äta bättre. Ett smakrikt kryddsmör till grönsaker, fisk eller bönor kan tillfredsställa de mest skeptiska och kryddor som kakao och kardemumma gör under för smaken på smoothies och havregrynsgröt. Dessutom kan en bra balans av kryddor göra att du kan dra ned på saltet.

    - Limekryddsmör

    Spara

  • Bönsallad med rostad blomkål, gräddfil och jalapeno

    Bönsallad med rostad blomkål, gräddfil och jalapeno

    BLI MÄTT OCH NÖJD MED BALJVÄXTER
    Ärtor, bönor och linser förenas av att de innehåller resistent stärkelse, en typ av kostfiber som inte bryts ner förrän den når tjocktarmen. Det innebär ett lågt blodsockerpåslag och långvarig mättnad. I tjocktarmen omvandlar magbakterier stärkelsen till nyttiga fettsyror som smörsyra. Cornelia Witthöft, professor i livsmedelsvetenskap vid Linnéuniversitetet, hyllar baljväxterna. – De är så nyttiga! Hög proteinhalt, inte mycket fett och högt vitamin- och fiberinnehåll. Baljväxter är dessutom billiga, hållbara och svåra att misslyckas med – så länge man inte fegar med kryddning. I köken runt Medelhavet finns inspiration att hämta, som mustiga grytor, falafel och goda röror. Baljväxter passar också bra att baka med – både bröd och sötsaker!

    - Bönsallad med rostad blomkål, gräddfil och jalapeno

    Spara