Så ska du äta

innan träningen

Ska du träna? Glöm inte att fylla på med energi före passet! ICA-dietisten Johanna Andersson berättar hur du med mat och dryck kan prestera bättre.

Med vilja kommer du långt. Med mat och dryck kommer du ännu längre. Så se till att äta och dricka innan du snörar på dig träningsskorna! Du får ett roligare pass med mer ork och större mentalt fokus. Dessutom blir det lättare för kroppen att återhämta sig efter passet.

4 timmar före passet – ät en huvudmåltid

Det pratas mycket om vad man bör äta direkt före och direkt efter ett träningspass. Än viktigare är vad du äter till frukost, lunch och middag. Huvudmåltiderna lägger grunden till en god fysik och är därför A och O om du vill maxa din träning genom maten. Så försök att äta hälsosamt, varje dag: vegetabiliska fetter, fullkorn, ett proteinintag utspritt över dagen och mycket frukt och grönt. Ska du träna på morgonen? Ät en större middag kvällen före. Då kan du äta en mindre frukost, så att du slipper skvalp i magen när du tränar.

60 minuter före passet – ät något litet

Ungefär en timme före passet är det bra att fylla på med vätska, protein och kolhydrater. Vätska för att inte bli uttorkad, protein för att bygga muskler och stärka immunförsvaret, kolhydrater för att förse musklerna med energi. Undvik mat med mycket fett och fibrer, eftersom fet och fiberrik mat stannar kvar länge i magen. Där skvalpar den omkring och gör ingen som helst nytta. För du vill ju att maten ska passera magen snabbt, bli till energi och gå ut i blodet och musklerna.

Om du tränar länge – fyll på under passet

Ska du träna en timme eller kortare? Då behöver du inte äta eller dricka under passet. Ska du träna längre än en timme? Då bör du fylla på med vätska. Se till att börja dricka i tid, innan du blir törstig. En tumregel är att dricka två stora klunkar vatten, gärna rumstempererat, var tjugonde minut. Vid pass som pågår längre än två timmar kan du även behöva fylla på med kolhydrater, förslagsvis sportdryck, lite russin eller ett par tuggor på en bar. Detta för att energin och prestationen inte ska dala.

Återhämtningen börjar redan före passet

Måltiden före träning hjälper dig att prestera bättre under passet. Den bidrar också till återhämtningen efter passet. Försök att få i dig vätska och kolhydrater, men även protein. Proteinet bidrar med fria aminosyror, och om de finns tillgängliga i blodet kan de tas upp och återbygga musklerna direkt efter passet.

Tips på bra före-träningen-måltider

En banan och ett glas lättmjölk är en utmärkt före-träningen-måltid. Smoothies på frukt och bär likaså (ta gärna med i en termos). Annat du kan stoppa ner i träningsväskan är rostade baljväxter, nötbars och torkad frukt. Hur mycket man ska äta skiljer sig från person till person, så laborera lite med mängden. Sträva efter att ha en ”go-känsla” i mage och kropp när passet börjar.