Smör, olja eller margarin

Flytande matfetter, så som flytande margarin samt flytande blandningar av smör och olja, passar bra att steka i och kan även med fördel användas i bakning. I svenska butikshyllor innehåller de ofta en stor del rapsolja som anses ha en bra fettsyrasammansättning. Enligt Livsmedelsverket är flytande fett att föredra till matlagning och bakning snarare än hårt fett, som smör och fast margarin. De flytande fetterna innehåller oftast 80 procent fett och har en mindre del mättat fett än rent smör. Dock innehåller de fler tillsatser, till exempel förtjockningsmedel, men det är inte skäl nog att undvika dessa fetter. De flytande fetterna har också fördelen att de på grund av sin sammansättning av smör, fröoljor och vatten inte bränns lika lätt i stekpannan. Bäst ur hälsosynpunkt är flytande matfetter med stor del rapsolja med mycket omättat fett och omega-3.

Svenskarna älskar sitt smör och en undersökning (Novus på uppdrag av Hjärt-Lungfonden och Di Luca, 2024) visar att 30 procent av oss använder smör att steka i. Delvis beror det förmodligen på våra svenska mattraditioner, men också på den goda smaken av smör. Den runda smaken är svår att ersätta i favoriter som nykokt färskpotatis, svamp och stekta köttbullar. Men å ena sidan bidrar även smör till större klimatpåverkan än vegetabiliska alternativ. Smöret orsakar ett större utsläpp av metangaser än både raps- och olivolja eftersom korna släpper ut metangas på naturlig väg. Å andra sidan görs svenskt smör av mjölk från svenska gårdar och kornas betande bidrar till en ökad biologisk mångfald och håller landskapet öppet.

Margarin är en blandning av olja och vatten eller mjölk och de tillsatser som i Sverige adderas för att bland annat göra fettet bredbart och öka näringsvärdet är kontrollerade och godkända. Man behöver alltså inte, enligt Livsmedelsverket, välja bort margarin på grund av tillsatserna. Margarin innehåller ibland härdade vegetabiliska fetter och när dessa härdas fullt ut omvandlas de omättade fettsyrorna till mättade. Om härdningen är ofullständig bildas transfettsyror och det är dessa vi ska undvika då studier visat att de kan vara cancerogena.

Fröoljor, det vill säga vegetabiliska oljor av raps, soja, solros och jordnöt, innehåller nyttiga fleromättade fetter såsom omega-3 och -6 som visat på flera hälsofördelar, som exempelvis minskad risk för hjärt- och kärlsjukdom. Däremot behöver man en bra balans mellan omega-3 och -6. En del fröoljor innehåller en stor andel omega-6 vilket behöver balanseras upp med omega-3. Det bästa är att variera: olja ibland, margarin ibland, smör ibland. Enligt Livsmedelsverket finns det inga belägg för att fröoljor skulle orsaka ohälsa, däremot kan produkter som innehåller fröoljor – i stort sett hela snackshyllan – klassas som hälsobovar. En del studier har visat att kemisk bearbetning och hög värme kan förstöra polyfenoler i oljorna, och polyfenoler tros i sin tur verka antiinflammatoriskt. Vill man undvika processad mat så ska man välja oljor märkta med virgin, kallpressad eller oraffinerad alternativt avokadoolja som hör till den minst processade i sin kategori. Även i matlagning som kräver värme rekommenderas olja istället för smör. Myten om att det inte går att steka i olivolja stämmer inte – olivolja är ett nyttigare alternativ som passar utmärkt även i stekpannan. Ur miljösynpunkt är i synnerhet den svenska rapsen att föredra eftersom raps är en bra så kallad omväxlingsgröda till spannmål – den ger variation till odlingar och bidrar till ett rikt odlingslandskap. Variationen gör att beroendet av växtskyddsmedel för att undvika skadeinsekter och ogräs minskar.

Växtbaserade alternativ till smör består av antingen vegetabiliska oljor eller endast industriellt behandlade vegetabiliska oljor och i vissa fall havre, kokos eller annan vegetabilisk produkt. I hälsodebatten har man ibland framhållit kokosoljan som ett bättre alternativ än smör. Men tvärtemot vad många tror så innehåller tropiska växtfetter som palmolja och kokosolja mycket mättade fettsyror liksom smör och grädde. Ett av argumentet för att kokosoljan ändå skulle vara nyttigare, som ofta framförs, är att den innehåller en stor mängd laurinsyra till skillnad från smör och grädde. Men det finns i nuläget inga bevis för att den skulle vara mer hälsosam än palmitinsyra som det finns rikligt av i smör, palmolja och animaliskt fett.

I vissa margariner och växtbaserade smör ingår palmolja som ingrediens, en omdebatterad olja som förutom i matfetter också ingår i allt från tvålar till andra matvaror. Anledningen till dess popularitet är att utbytet per odlingsyta är cirka sex till tio gånger högre än för till exempel raps, solros, kokos och soja vilket gör den mer resurseffektiv. Och efterfrågan på vegetabiliska oljor ökar hela tiden. Det krävs alltså mindre mark för mer råvara men för att odla oljepalmer skövlas efterfrågan stora områden med regnskog och i processen frigörs stora mängder växthusgaser som förstör djur- och växtlivet. Idag finns det certifierade oljepalmsodlingar där man tar större hänsyn till markanvändning och miljö. ICA ställer krav på att palmoljan som ingår i produkter som levereras till ICA ska vara certifierad.