Ingen skörbjugg i sikte!

Ingen skörbjugg i sikte!

C-vitamin är en av de vitaminer som är lättast att få i sig tillräcklig av. Men hur mycket behöver man och varför är den nödvändig? Månadens skörd tog ett snack med dietisten Christina Karlsson.

Vitaminer är ämnen som kroppen behöver tillföras varje dag för att den ska fungera som den ska. Alla vitaminer är lika viktiga men de har olika funktioner. I det här numret kikar vi närmare på vitamin C.

– Vitamin C finns i de allra flesta frukter och grönsaker. Det är en antioxidant som skyddar kroppens celler mot fria radikaler, som bildas naturligt i kroppen, berättar Christina Karlsson, dietist och hållbarhetsstrateg på ICA.

Man brukar skilja på fettlösliga och vatten­­lösliga vitaminer. De fettlösliga är A, D, E och K. De vattenlösliga är åtta olika B-vitaminer samt vitamin C. 

De vattenlösliga vitaminerna kan inte lagras i kroppen vilket betyder att vi behöver få i oss dem varje dag.

Vitamin C hjälper oss också att ta upp järn. Något som är extra viktigt för ton­åringar och kvinnor. Och den motverkar skörbjugg som var vanligt på långresor till havs förr i tiden. Men vi riskerar knappast C-vitaminbrist i Sverige. Snarare är det så att vi äter flera hundra procent av dags­behovet. Men det vi inte behöver kissar vi ut.

– Vi behöver cirka 80 mg per dag. En C-vita­mintablett kan innehålla upp till 1 000 mg. Jag brukar säga att det är ett väldigt dyrt sätt att rengöra toaletten. Och har man anlag för njursten bör man und­vika C-vitaminbrus, säger Christina Karlsson.

C-vitamin finns i nästan alla frukter och grön­saker. Och det är alltid bättre att få i sig vitaminet från mat än från en tablett eftersom man då även får i sig mängder av andra nyttig­heter. 

– Tre nävar grönsaker och två frukter dagligen täcker allt vitamin- och mineral­behov. Välj det du tycker är gott. Det viktiga är att få i sig 500 gram frukt och grönt var dag. Så här på vårvintern kan jag rekommendera att skala en apelsin, stoppa i en påse och ta med på utflykten. Så himla gott, säger Christina Karlsson. 

C-vitamin gillar inte att få det hett om öronen. Vi kokning lakas en del vitamin ut i kokvattnet. Tillagning i mikrovågsugn är lite snällare, och då brukar man inte heller använda lika mycket vatten.

Nu har du fått lite koll på C-vitamin. Men vad är då askorbinsyra? Det är faktiskt samma sak. Askorbinsyra brukar man kalla C- vitamin när den tillsätts i produkter. Ofta används den i produkter som blir fula när de utsätts för syre.

– En skalad potatis blir brun om den får ligga framme i luften.  Prova att pressa en citron över potatisen så får du se. 

 

Så mycket C-vitamin får du i dig

Månadens skörd har valt ut fem vanliga frukter och grönsaker – och listar C-vitaminhalten.

Chilipeppar: 240 mg/100 g

Chili är rik på C-vitamin i förhållande till sin vikt. Men planerar du att få i dig hela dagsbehovet av C-vitamin genom att äta chili föreslår vi att du först skär bort kärnorna och de vita mellan­väggarna. Det är nämligen där den största delen av capsaicinet sitter, d.v.s. ämnet som gör att det bränner i munnen.

Chili är förstås ett måste i en riktig chiligryta. Prova också att göra egen inlagd chili och chilisås av färska frukter – alltså en som inte bara smakar ketchup.

 

Svarta vinbär: 210 mg/100 g

Svarta vinbär är ingen favorit att äta färska. Däremot är bären fantastiska att göra gelé, saft och sylt på. Dessutom är svarta vinbär ett superbär för hjärnan, menar forskare i Nya Zeeland. 

 

 

 

Blomkål: 73 mg/100 g

Blomkål tillhör inte helt oväntat familjen kål. De odlade formerna härstammar från Mindre Asien och redan på 1500-talet odlades blomkål i Europa. Vit blomkål är vanligast men det finns även orangea, gröna, violetta och rosa varianter. Blomkålen är inte naturligt vit, under odlingen viks ett av plantans blad över blomkålshuvudet, för att skydda mot solen. Annars blir den gul.  

Blomkål har en mild och härlig kålsmak och är rik på vitamin C. I köket är blomkål mång­sidig: Blomkålssoppa, blomkåls­gratäng, stuvad blomkål, blomkålspuré och indisk mat med blomkål i är bara några förslag.

 

Apelsinen: 53 mg/100 g

Apelsinen behöver knappast en närmare presentation och är nog den första frukt man tänker på när det gäller C-vitamin. En vuxen person får i sig hela dagsbehovet av vitamin C genom en enda stor apelsin. 

Och så smakar den så gott! Inte konstigt att apelsinen kommer på tredjeplats när det gäller svenskarnas favorit­frukter. Bara banan och äpple är före. Förutom att äta den rakt upp och ner så är nog apelsinjuice det vanligaste sättet att konsumera frukten på.

 

Spenat: 46 mg/100 g

Det är inte bara Karl-Alfred som blir stark av spenat.  En ny studie visade att möss som åt spenat fick dramatiskt starkare muskler i ben och fötter redan efter en vecka.  

– Spenat har mycket positiv effekt på muskelstyrkan, säger forskaren Andrés Hernándes. Men det är inte C-vitaminet man blir stark av utan ett ämne som heter nitrat.