Veckoplanera mera

Veckoplanera mera

Veckoplanera mera

Vill du spara tid och pengar, äta bättre, minska matsvinnet och slippa fundera över middagen varje dag? Månadens skörd guidar dig till hur du veckoplanerar din matlagning på ett hållbart sätt.

För att bli bättre på matplanering behöver vi förstå varför vi äter som vi gör och vad som driver oss. Några av de tongivande trenderna inom mat är hälsa, hållbarhet och bekvämlighet. Förståelsen för matens klimatpåverkan har ökat samtidigt som vi blir allt mer medvetna om hur det vi äter påverkar hälsan. 

Vardagens matlagning på 36 minuter

Vi är också bekväma och vill lägga vår tid på annat än matlagning. Enligt Food & Friends matrapport från 2018, vill svenskarna att matlagningen i snitt ska ta 36 minuter på vardagar och 45 minuter på helger. Rapporten visar också att endast 30 procent planerar veckans matsedel i förväg. Trenden går åt att storhandla mer, inte minst online. En av tre besöker fortfarande matbutiken minst tre gånger i veckan. Oavsett om du handlar i butik eller på nätet så måste väl det bekvämaste vara att alltid veta vad du ska äta? Vi frågade Tove Laveskog, matkreatör på ICA varför man ska veckoplanera maten och hur man gör det på bästa sätt.

– För att vinna tid måste man först lägga ner lite tid. Det går snabbt att välja ut fem recept och skriva inköpslista och det är väldigt skönt att slippa den dagliga stressen över vad man ska äta. Det blir även lättare att fördela ansvaret för maten när vem som helst i familjen kan handla, förbereda och laga maten eftersom alla vet vad som ska ätas den dagen.

Snabbt, lättlagat och klimatsmart

Förbestämda recept och inköpslista gör veckomatsedeln mindre tidskrävande menar Tove Laveskog. Som matkreatör på ICA tar hon fram recept till ica.se och ICAs färdiga matkassar. En viktig del i hennes och de andra matkreatörernas arbete är att se till att recepten går snabbt att laga, innehåller få moment och att råvarorna går åt eller kan användas i flera rätter.

– Grundläggande när du planerar din veckomatsedel är att rätterna ska vara goda och varierade, men vi vill också att alla förpackningar ska gå åt. För att minska matsvinn varierar vi alltid färska råvaror med varor från skafferi och börjar veckan med de råvaror som har kortast hållbarhet.

Använd färska grönsaker i början av veckan

Frysta huvudråvaror kommer därför ofta senare i veckan. Om du handlar i början av veckan, planera inte in skuren sallad på en fredag utan sikta på kruksallad som håller sig fräsch i flera dagar. Eftersom frukter och grönsaker är några av de råvaror som slängs mest i hushållen är det viktigt att försöka välja ut rätter med ingredienser som du kan använda flera dagar i rad, tipsar Tove Laveskog.

Söndagar är bra dagar för veckoplanering enligt ICAs matkreatör Tove Laveskog. När du planerar dina maträtter med ICA-appen kan du bläddra bland recept och skapa inköpslistor som sorteras i logisk ordning efter din ICA Kvantum-butik.

– Om du till exempel gör mos av potatis en dag kan du använda resten av potatisen i en potatissallad, rösti eller gratäng dagen därpå. Morötter kan du ha i en gryta eller köttfärssås en dag, göra biffar av en annan dag eller riva till en sallad. Så kolla vad du har hemma, handla det som behövs och planera menyer efter råvaror som funkar till flera middagar. Nyckeln är att inte handla för mycket utan att istället bli en fena på att laga soppa på en spik, säger Tove.

Stress skapar sämre matvanor

Veckoplaneringen behöver inte ta speciellt lång tid. Men när ska man göra planeringen? Och varför blir den inte alltid av? Glömska och stress hänger ihop och är kanske matplaneringens värsta fiender. När vi människor är stressade är det extra viktigt att vi planerar våra måltider och äter regelbundet, så att inte matvanorna blir lidande och gör oss mer stressade.

Enligt Hjärt- och lungfonden tenderar vi att göra mindre hälsosamma matval när vi är stressade. Det beror på att vårt belöningssystem kopplas på under stress och vädjar till oss att välja mat som snabbt ger energi, ofta kaloririk mat.

– Planera dina måltider senast dagen innan. Söndag är en bra dag för då kan man välja om man bara vill planera eller både planera och handla allt samma dag. Spara veckoplaneringen du gjort så kan du köra menyerna i repris senare och behöver inte uppfinna hjulet varje månad. Smartast är att planera flera veckor på samma gång, annars blir tröskeln stor varje vecka och risken finns att man glömmer eller inte hinner, säger Tove.

Mer hälsosamma rätter med planering

Många svenska och utländska studier om måltidsplanering rör specifika grupper som skolbarn, sjukhuspatienter och undernärda patienter i äldrevården. Men en fransk studie från Paris Universitet som publicerades 2017 med vuxna deltagare, visade att de som måltidsplanerade åt näringsrikare och mer varierade måltider. De åt också mer grönsaker och var mindre benägna att vara överviktiga än deltagare som inte planerade sina måltider.

– Om du i förväg bestämt vad du ska äta blir det enklare att äta hälsosamt. Det är också lättare att få i dig Livsmedelsverkets rekommendation om 500 gram frukt och grönt om dagen, om man i förväg planerar in grönsaker i rätterna. Det är också ett sätt att laga nya rätter och kanske testa grönsaker du inte brukar använda, säger Tove Laveskog.

Råvaror som nyttjas i flera rätter

Så genom att veckoplanera måltiderna kommer man med högsta sannolikhet att slänga mindre mat och äta mer hälsosamt vilket gynnar planeten, plånboken och kroppen. Till det här numret har Tove Laveskog tagit fram recept till tre middagar på sidan 14–16 där färska ingredienser och skafferivaror återkommer i rätterna, samma tänk som recepten till ICAs matkassar.

– Jag ville göra tre välkända men upphottade rätter från olika delar av världen och lägga till mer grönsaker. Jag har tänkt till kring valet av ingredienser och recepten innehåller därför råvaror som kan användas flera gånger. Purjolöken delar du i två och kan då använda ena halvan till pasta puttanesca och den andra i moussakan. På det sättet slipper du få en halv purjolök över. Det tänket kan tillämpas på flera andra rätter, en halv purjo kan ersätta en gul lök till exempel. Morötter, lök och tomatpuré används i palak paneer och i moussakan. Vitlök, olivolja och grönsaksbuljong är alltid bra att ha hemma och används i alla tre recept, förklarar Tove Laveskog. 

 

Text:  Kajsa Nyqvist  |  Foto: Marko Vesterinen

Relaterade artiklar