Måla regnbågen på tallriken

Måla regnbågen på tallriken

Måla regnbågen på tallriken

Frukosten, lunchen och middagen blir både vackrare och mer näringsrik om du lägger till grönsaker, frukt och bär i starka färger. Hur äter man enligt regnbågsmetoden och vilken betydelse har färgen?

Hela 85 procent av svenskarna tror att hälsosam mat kan förebygga sjukdomar på lång sikt och 79 procent köper grönsaker och frukt särskilt för att påverka hälsan positivt. Det sägs att man inte ska döma boken efter omslaget men när det gäller frukt och grönsaker verkar starkast färger vinna. Frukter, grönsaker och bär i starka nyanser innehåller nämligen en bredd av vitaminer och mineraler och är också den viktigaste källan till antioxidanter. Antioxidanter fungerar som ett rostskydd i kroppen och neutraliserar fria radikaler som bildas när vi utsätts för avgaser och UV-strålning. Nu är det högsäsong för svenska färgstarka råvaror att bygga en ljuvlig regnbågstallrik av! På paletten finns till exempel grönkål, mangold, rödbeta, knippmorot, och gula tomater. 

Är regnbågsmat nyckeln till långt liv?

Någon som vet mycket om matens betydelse för vår lycka och hälsa är vetenskapsjournalisten Henrik Ennart. Han har tillsammans med kocken Niklas Ekstedt skrivit böckerna Den blå maten, Happy Food och nu senast uppföljaren Happy Food 2. När Henrik och Niklas jobbade med Den blå maten reste de till Okinawa i Japan som är en av de platser där människorna lever längst i världen. Ursprungsbefolkningen i Okinawa har i princip alltid ätit enligt regnbågsmetoden, och många blir över 100 år gamla.

- Färska och färgstarka råvaror har blivit mer populära nu när man börjar se positiva effekter av att äta som man gör på Okinawa fast i Norden. Tidigare har vi rekommenderats att äta frukt och grönsaker på grund av att de innehåller mikronutrienter som fibrer men även mikronutrienter som vitaminer och mineraler. Nu börjar forskarna intressera sig mer för bioaktiva ämnen som fytokemikalier och polyfenoler som finns i färgstark mat. Dessa bioaktiva ämnena kan ha liknande antioxidativa effekter som till exempel C- och E-vitamin, säger Henrik Ennart. 

Ju mer färg desto fler nyttigheter

Mai-Lis Hellenius är professor i allmänmedicin och överläkare på Livsstilsmottagningen på Karolinska sjukhuset i Stockholm, även hon tycker att regnbågsmetoden är ett bra sätt att äta på.

- Färgen skvallrar om att grönsakerna innehåller många olika bioaktiva ämnen som är bra för vår hälsa till exempel olika antioxidanter som skyddar våra celler mot skador från fria radikaler. Ju starkare färg en råvara har desto bättre är det eftersom det signalerar att råvaran innehåller flera bioaktiva ämnen. För att få in mer färgfull mat i sin vardag kan man tänka ”tvärtom”. Tänk att grönsakerna är själva rätten och viktigast i måltiden och att kyckling, fisk eller kött bara är tillbehör. Gör det till en "sport" att testa en ny färggrann grönsak varje gång du handlar så kommer du att få in mer färg på tallriken!


Betakaroten ger frukter och grönsaker dess röda färg och kan ombildas till A-vitamin i kroppen.Journalisten och författaren Henrik Ennart är övertygad om att så många färger som möjligt på tallriken är att föredra.

Det goda i det röda

Längst ut på regnbågen hittar vi rött och råvaror i färgerna djuprött, orange och även gult kommer främst från karotenoider, ett näringsämne som också fungerar som en antioxidant. Kroppens upptag av karotenoider ökar när mat tillagas eftersom karotenoiderna blir mer tillgängliga då. En annan mer känd karotenoid är betakaroten som ger färg åt morötter, röd paprika och papaya. Vissa av karotenoiderna kan ombildas till vitamin A i kroppen och bidrar till att vår syn, hud och våra slemhinnor fungerar normalt. De röda, orangea och gula råvarorna innehåller ofta C-vitamin som förutom att vara en antioxidant hjälper kroppen att ta upp järn. 

Regnbågen är grön

Gröna grönsaker får sin färg av klorofyll men bakom det gröna sprakar det av andra färger. Jämför med trädens löv, först är de gröna men på hösten skiftar de i rött, orange och gult. Det är därför gröna råvaror är så bra, de innehåller nämligen flera färgämnen även om vi inte kan se dem. I gröna och särskilt mörkgröna grönsaker finns ofta B-vitaminet folat, K-vitamin och antioxidanten E-vitamin. I mörkröda, blåa, lila och blåsvarta råvaror som till exempel jordgubbar, blåbär, björnbär, rödlök och aubergine finns färgämnet och antioxidanten antocyaniner.

Variera mera

Undersökningar visar att om man äter mer än 30 olika vegetabilier i veckan ger det en mycket friskare tarmflora. Fem till tio vegetabilier ger inte samma goda effekt men är ändå bra. 

- Om jag väljer mellan två äpplen väljer jag det i starkast färg eftersom det fått skyddande ämnen i skalet från solens strålar. Men jag är övertygad om att så många sorter och färger som möjligt är det bästa. Jag räknar inte själv men man kan ha i åtanke att man ska ta lite av allt, säger Henrik Ennart.

Nyckeln till nyttigheterna ligger alltså i variationen. Hur ska man då göra för att äta så färgstarkt och varierat som möjligt? Precis som vi en gång lärde oss tallriksmodellen så kan man lära sig regnbågsmetoden och modellera tallriken efter den. 

Så äter du enligt regnbågsmetoden

Henrik Ennart och Niklas Ekstedt tipsar i boken Happy Food 2 om att äta i färg och ha med något från varje huvudgrupp i en måltid för att tillfredsställa tarmfloran och få i sig bioaktiva ämnen. Dessa grupper är baljväxter, fullkorn, korsblommiga grönsaker, bladgrönsaker och lökväxter.

- Se till att alltid ha frukt och bär i olika färger hemma att garnera maten med. Jag gillar frukostar och sallader eftersom det lätt att få in ett flertal färger från frukt, bär och grönsaker där. Ett annat knep är att bara handla efter utvalda färger i affären. Kör ”färgbingo” i butiken och låt utmaningen bli att laga en middag av färgerna, tipsar Henrik Ennart.

 

Text:  Kajsa Nyqvist  |  Foto: Simon Hellsten

Relaterade artiklar