Mer grönt på tallriken

Mer grönt på tallriken

Mer grönt på tallriken

Vällagade, gröna rätter kan lyfta vilket traditionellt julbord som helst. Spännande smakupplevelser skapas när fokus vidgas från skinka och köttbullar till dess gröna, fräscha komponenter.

Det nya året har precis börjat och kanske har du lovat dig själv att bli lite mer hälsosam. Ett steg till ett friskare liv är att äta lite mer av frukt och grönsaker varje dag för att nå upp till Livsmedelsverkets rekommenderade intag.

Johanna Andersson är en av ICAs dietister och hon är expert på hur man äter mer av det goda, gröna i vardagen. När Månaden skörd pratar med henne är hon i full färd med att laga mat till ett stort gäng hungriga matgäster på träningsresa.

– Vi har ofta ett ojämnt intag av frukt och grönsaker. Vi är duktiga vissa dagar i veckan, slarvar kanske på onsdagen och torsdagen för att sedan hämta hem det under fredagen. Det är bättre att försöka få i sig frukt och grönt vid alla måltider i stället. Just nu steker jag till exempel halloumi- och morotsbiffar till vår lunchbuffé och i morse bjöd vi på grönsakssmoothie, berättar hon engagerat.

Laga gott med fem gröna nävar

För att hålla sig hälsosam är det bra att äta 500 gram frukter och grönsaker per dag, mer än så ger inga ytterligare hälsoeffekter, enligt Livsmedelsverket. Hälften ska bestå av frukter och hälften av grönsaker, det motsvarar ungefär tre frukter och två stora nävar grönsaker om dagen.

– Jag brukar tipsa om att göra sås på grönt; byt ut crèmefraiche eller gräddsås mot grönsaker och mixa till en grön ärtsås eller en grön ärtpesto. Till kyckling och fisk kan du använda ajvar. Krossade tomater är också bra att göra sås på. En klick hummus som tillbehör fungerar också jättebra.

500 gram om dagen ger effekt

Enligt Livsmedelsverket visar en sammanvägning av flera forskningsresultat att det finns en brytpunkt när man äter runt 500 gram om dagen. Då märks en skyddande effekt mot sjukdomar och positiva hälsoeffekter i stort. Bland annat ökar skyddet mot vissa former av cancer och risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar minskar.

Ett sätt att få i sig mer av det goda, gröna är att göra grönsaksbaserade såser och röror som guacamole.

– När jag pratar om frukter och grönsaker brukar jag förklara dess egenskaper genom att benämna dem som kroppens rostskydd. Alla vet att till exempel en cykel och andra saker kan rosta med tiden. En oxideringsprocess pågår även i våra kroppar och det skyddar grönsakerna mot, säger Johanna Andersson.

Fibrer är mums för tarmfloran

Johanna berättar även att frukter och grönsaker innehåller mycket fibrer, vilket gör att de mättar bra och ger en fin blodsockerkurva under dagen. Men framförallt är fibrer våra tarmbakteriers enda näringskälla.

– Har vi ett gott intag av fibrer göder vi vår tarmflora och våra bakterier så att de kan producera det som de behöver för att bland annat hålla vårt immunförsvar i schack, förklarar Johanna

Inte vana att använda grönsaker i matlagning

När den senaste nationella folkhälsoenkäten gjordes för två år sedan visade det sig att endast en av tio kvinnor och en av tjugofem män äter tillräckligt med grönsaker och frukter för att nå upp till 500 gram om dagen. Det motsvarar 10 procent respektive 4 procent och är långt ifrån ett toppresultat.

Dietisten Johanna Andersson brukar säga att frukter och grönsaker är vår bästa hälsoförsäkrning.

Lena Björck är nutritionist på Livsmedelsverket. En av myndighetens främstauppgifter är att främja sunda och hållbara matvanor, bland annat genom allmänna kostråd.

– Till en del tror jag att det låga resultatet beror på ren vana. Vi är inte vana att använda grönsaker i matlagning, utan mest som tillbehör. Att hitta ett sätt att få in grönsaker i måltiderna, det är en viktig utmaning för att förbättra folkhälsan, säger hon.

Varje extra grönsak är positiv

Lena Björck påpekar att alla grönsaker är nyttiga, dock är det mer hälsosamt att välja de mest fiberrika som rotfrukter, vitkål, blomkål, lök, bönor, broccoli. Dessa är ofta svenskodlade, billiga och även lätta att lagra en längre tid vilket gör det både ekonomiskt och klimatsmart.

– Om man bygger upp basen kring sin mat på de grova grönsakerna har man kommit en bra bit på vägen. Men man ska komma ihåg att varje liten ökning också ger en hälsoeffekt. Det är viktigt, säger Lena Björck.

Gör det enkelt att laga grönt

ICAs dietist Johanna Andersson menar att ett nyckelord för att få i sig mer frukt och grönt är enkelhet och att det är helt okej att ta genvägar i matlagningen för att effektivisera vissa matlagningsmoment.

– Ibland tror jag att bromsklossen är allt hackande och skärande av grönsaker. Nu finns bröd som innehåller kikärtsmjöl eller till och med rotfrukter. Det finns många färdiga sallader för att få till en bra variation. Köp färdig kimchi eller surkål! Bönpasta är också ett enkelt sätt att få till mer grönsaker och till fredagsmyset finns det bön- och linssnacks och grönkålschips. Ju fler tillfällen man exponeras för frukt och grönt, desto större blir intaget, säger hon.

Utmana gurkmackan

När hon inte är på träningsresa brukar Johanna besöka ICA-butiker för att hålla i olika mataktiviteter där hon bland annat guidar kunderna till att göra hälsosammare val när de handlar. Hon berättar att man som kund ofta tar samma sväng i butiken som alltid vilket gör att det kan vara svårt att tänka nytt. I dialog med sin publik brukar just frukosten komma på tal som en utmaning när man försöker ändra sina matvanor.

– Gurkmackan borde få lite konkurrens av andra grönsaker. Man kan till exempel göra en morotsgröt, det vill säga en havregrynsgröt med rårivna morötter och lite vaniljpulver. När jag bjuder på den brukar många bli glada och tycka att den smakar som en god morotskaka där moroten ger en söt smak istället för socker.

– Man kan också byta ut pålägget. Jag brukar göra en chokladspread på mixade kikärtor med kakao och banan – det är supergott och håller i kylen i fem dagar.

Ät grönsaker du tycker om

Ett annat problem som Johanna nämner är att det bli för stort fokus på vilken grönsak man ska äta och som är bäst ur näringssynpunkt. Johannas tips är att tänka på hur du kan få i dig mer av det gröna istället, oavsett vilken grönsak det handlar om.

– Det viktigaste är att äta grönsaker du tycker om och att du utmanar dig själv genom att lägga till något nytt på menyn emellanåt. Man brukar säga att ett hushåll går runt på åtta vardagsrätter, kan du få in två vegetariska av dem ökar grönsakskvoten ganska snabbt. Jag brukar skoja om att frukter och grönsaker är vår bästa hälsoförsäkring, avslutar Johanna.

Text:  Malin Ulfhager  |  Foto: Marko Vesterinen

Relaterade artiklar