Från tillbehör till komplett måltid

Från tillbehör till komplett måltid

Från tillbehör till komplett måltid

Nu är det grönsakernas tur att spela huvudrollen. Vi öppnar upp för den växtbaserade salladen, full av smakupplevelser, färger, spännande råvaror och – inte minst – godsaker för både kropp och sinne.

De hetaste kokböckerna och Instagram fylls av dem – bilderna av färgsprakande, maxade och växtbaserade sallader. Som små konstverk som både retar aptiten och lockar ögat. Tack vare ett allt större fokus på välmående och hållbarhet har intresset ökat för nya sätt att laga och komponera måltider där grönsakerna får breda ut sig och ta plats. 

Många är nyfikna på att utveckla matlagningen och ta in fler grönsaker, men ofta stannar det vid just en tanke. Det kanske känns begränsande, svårt eller till och med lite småtrist att äta växtbaserat. Vissa funderar på om de skulle få i sig allt som kroppen behöver, eller är rädda att inte bli mätta. I början är det ovant, men snart öppnar sig en ny värld av möjlig­heter till spännande kombinationer, smaker, texturer – matupplevelser som bara ger mer inspiration. Det menar Therese Elgquist, matkreatören och -stylisten som har skrivit kokboken The new green salad och tagit fram recept till försäljnings­succén Food Pharmacy Kokboken. Månadens skörd träffar henne på en solig innegård 


Blomkålsris med fräst shiitake, spenat och korianderslungad majs från Thereses bok.

– Grönsaker är oerhört kreativt och därför älskar jag att äta och jobba med dem! En och samma grönsak – ta rödbetan – kan ätas på så många sätt: kokt, ugnsbakad, råriven, hyvlad, som hummus, soppa eller biffar, säger hon.

En riktigt bra sallad smakar gott, den gör dig mätt och din kropp glad. För att lyckas blandar du olika sorters grönsaker, kål, rotfrukter och bladgrönsaker med baljväxter och spannmål. Sedan ringlar du över kallpressad olja och toppar med nötter, fröer och kanske några bär. Då har du en komplett, balanserad måltid, full av vitaminer och mineraler. 

– Välj helst oraffinerade kolhydrater som har sitt naturliga utseende, som exempelvis quinoa och durra. Har du nötter i salladen får du i dig fett, men också protein, så det är en jättebra råvara. Tänk på att ha några olika källor till kolhydrater, protein och nyttiga fetter. Att göra sallad är lite som att lägga pussel, säger Therese. 

Salladssuccén uppstår när ögat och gommen också får sitt – och då blir det också perfekt bjudmat! Satsa på färger, olika texturer och smakkombinationer. Blanda krispigt råa grönsaker skurna i olika storlekar med milda tillagade eller mixade till en röra. Nötter ger en härlig knaprighet och oljan en len känsla. För att få smakerna att rocka, behöver du en sur råvara, som vinäger eller citron, en söt, som frukt eller bär, något beskt från bladgrönt och lite salt. 


Therese Elgquist är matkreatören och -stylisten som älskar växtbaserad matlagning.

I vardagen utgår du enklast från det som finns hemma. Therese kategoriserar alltid recepten efter råvara. Har du till exempel dina morotsrecept samlade är det lätt att hitta något att laga när du har gott om morötter. Använd råvaror i säsong. De är ofta billigare och smakar bättre. Du får också en naturlig variation i din matlagning och är snäll mot miljön.

– Det tar lite tid innan det känns enkelt att laga växtbaserat, men sen går det lika snabbt som sin klassiska köttfärssås. Det är som att förbättra konditionen – man måste lägga ner energi, se långsiktigt och låta det ta tid i början, säger Therese. Underlätta din vardag genom att koka mycket av exempelvis quinoa och göra stora satser av hummus, röror och rostade fröer.

– Det är lyxigt och inspirerande att se olika burkar med färdig bra mat när man öppnar kylen. Testa också att göra något nytt av rester, som puré av ugnsbakade rotfrukter, tipsar Therese. 

Det handlar om att närma sig med ny­fikenhet och ta ett steg i taget. Laga rätter som känns mer köttiga i konsistensen och upplevs välbekanta, som bön- eller rödbetsbiffar och sötpotatis i ugnen. Ett annat tips är att tillreda en bit fisk till salladen eller strö över fetaost. Börja med att lära dig göra fyra-fem bassallader att utgå från. När du känner dig bekväm med dem kan du experimentera med att byta ut råvaror, prova olika sätt att tillaga och variera smakerna. Se möjligheter och lär dig vad du ska lägga till, istället för att tänka på vad du tar bort. 

Vill du få med dig barnen kan det vara lättare att duka upp en härlig buffé fylld av färgsprakande grönsaker, trassliga glasnudlar, korn, röror och krispigt fröknäcke – något spännande i varje skål! Barn gillar när de får plocka själva.

– Och om det inte blir precis som du har tänkt dig en dag, så tar du bara nya tag. Tänk "så mycket näring som möjligt i varje tugga”, istället för förbud. Då blir det enkelt att äta näringsrikt varje dag, säger Therese. 

Hon berättar att vissa är osäkra på om de får i sig tillräckligt med protein av en växtbaserad kost. Protein är uppbyggt av 20 aminosyror, varav nio essentiella, som kroppen inte kan tillverka själv. De behövs tillföras via kosten. 

– Animaliskt protein innehåller alla essentiella aminosyror, till skillnad från de flesta växtbaserade. Men om man kombinerar olika växtproteiner, som spannmål och baljväxter, över dagen får man i sig alla ändå. Soja, quinoa och bovete är extra bra eftersom de innehåller alla essentiella aminosyror. Om du tränar blir du hungrigare, äter mer och får då automatiskt i dig mer – och tillräckligt – med protein. Äter man varierat och tillräckligt mycket är det inget man behöver tänka på, menar Therese, vars måltider ofta är ”berg av mat”.

Hon menar att det är viktigt att äta till­räckligt många kalorier. Först då kan krop­pen använda proteinet till att bygga upp och reparera alla celler i kroppen, som muskelceller, istället för att förbruka det som bränsle. En vanlig nybörjarmiss är just att äta för lite. Ha som regel att fylla hela tallriken när du äter växter – både på bredden och höjden. 

Härligt! Är du redo att testa riktigt goda och enkla sallader från växtriket – mat som får kroppen, humöret och planeten att jubla? 

Text: Josefina Brattö  |  Foto: Andreas Grönlund

 

Relaterade artiklar