Örtstekt kolja med spenatris och tomatyoghurt

Name: Örtstekt kolja med spenatris och tomatyoghurt
Total time: 45 min
Yield: 4
Ingredients: 600 g kolja eller sej; 4 portioner ris t ex avorioris; 70 g bladspenat; 1 dl gröna örter t ex dill, gräslök eller persilja; 1/2 dl ströbröd; rivet skal av 1 citron; 1 tsk salt; 1 krm peppar; 1 msk matfett; 2 tomater; 2 dl matyoghurt; salt och peppar

Under 45 min 12 ingredienser Medel

En underbar och dessutom hälsosam fiskrätt på kolja eller sej med spännande spenatris och en frisk tomatyoghurt. Servera fisken tillsammans med oliver, kapris och ärtskott.

Ingredienser

4 portioner

600 g kolja eller sej

4 portioner ris t ex avorioris

70 g bladspenat

1 dl gröna örter t ex dill, gräslök eller persilja

1/2 dl ströbröd

rivet skal av 1 citron

1 tsk salt

1 krm peppar

1 msk matfett

2 tomater

2 dl matyoghurt

salt och peppar

För alla

Rätten är fri från ägg.
Gör glutenfri: använd glutenfritt ströbröd eller pofiber.
Gör laktosfri: använd laktosfritt matfett och laktosfri matyoghurt.
Gör mjölkproteinfri: Använd ströbröd utan mjölk alt pofiber. Byt ut yoghurten mot Sour Supreme (innehåller soja).

Gör så här

Tina fisken om den är fryst. Skär den i portionsbitar.

Sätt ugnen på 150°C.

Koka riset enligt förpackningens anvisningar. Vänd ner spenaten när det återstår några minuter av risets koktid.

Blanda örterna med ströbröd, citronskal och kryddorna.

Vänd fisken i ströbrödsblandningen. Bryn fisken på båda sidor i matfettet i en stekpanna. Sätt in mitt i ugnen ca 10 minuter eller tills fiskens innertemperatur är 56°C.

Skär tomaterna i halvor och kärna ur dem. Skär tomatköttet i bitar och blanda med matyoghurt och kryddor.

Servera fisken med spenatris, tomatyoghurt, oliver, kapris och ärtskott.

Har du lagat receptet?

Vad tyckte du om receptet?