Hoppa till sidans innehåll

ICA-coachen tipsar!

Styrketräning

för cyklister

Cykling är ett moment i ICA-klassikern. För att timmarna på sadeln ska bli så härliga som möjligt – med maximal kraft och minimal värk – är det bra att komplettera med styrketräning. ICA-coacherna Josephine och Mikaela har satt ihop ett enkelt, effektivt program!

5 effektiva övningar

  • Omvänd sit-ups

    Omvänd sit-ups är en övning som stärker magmuskulaturen.
    Gör så här: Sitt upp med fötterna i golvet. Fötter och knän ska vara höftbrett isär. Rulla sedan ner, kota för kota. Håll emot med magmuskulaturen tills du ligger ner.
    Antal gånger/tid: Gör tio omvända sit-ups och vila sedan en halv minut. Upprepa tre gånger.

  • Sumobenböj

    Sumobenböj stärker säte, ben och bålmuskulatur.
    Gör så här:
    Ställ dig på golvet, med fötterna lite mer än höftbrett isär. Fötterna och knäna ska peka snett utåt. Ha hela fotsulorna i marken. Böj sedan på benen så djupt du kan. Ryggen ska vara rak och upprätt. Ha blicken högt.
    Antal gånger/tid:
    Gör tio sumobenböj och vila sedan en halv minut. Upprepa två gånger.

  • Höftlyft

    Höftlyft stärker säte, ländrygg och baksidan av lår.
    Gör så här:
    Ligg på rygg och placera fötterna nära rumpan. Lyft sätet och spänn så mycket du kan. Om du har fötterna nära sätet arbetar du mer med sätesmuskulaturen. Om du har fötterna längre ifrån sätet arbetar du mer med baksida lår.
    Antal gånger/tid:
    Gör tio höftlyft och vila sedan en halv minut. Upprepa tre gånger.

  • Tåhävningar

    Tåhävningar stärker och stretchar vadmuskler och hälsenor. Superviktigt vid cykling!
    Gör så här:
    Ställ dig på golvet, med fötterna höftbrett isär. Gå snabbt upp på tå och långsamt ner. För en mer utmanande övning, ställ dig på ett trappsteg. Då kan hälen sjunka djupare och övningen blir mer effektiv.
    Antal gånger/tid:
    Gör tjugo tåhävningar och vila sedan en halv minut. Upprepa tre gånger.

  • Plankan

    Plankan är en effektiv övning som stärker hela muskulaturen från axlar till säte. Ett måste om du ska cykla ofta och långt!
    Gör så här:
    Placera händerna under axlarna och ställ dig på knä alternativt tå. Dra in magen, så att den kommer så nära ryggraden som möjligt. Tänk att du har en svans och dra in den mellan benen. Övre delen av ryggen ska vara platt (ingen kamel eller hängmatta mellan skulderbladen). Tänk på: Plankan är en svår övning.
    Antal gånger/tid: Stå i plankan en minut och vila sedan en halv minut. Upprepa tre gånger.