Hjärnsmart mat

Hjärnsmart mat

Att det vi äter påverkar kroppen på olika sätt vet vi om, men glömmer vi bort knoppen? Månadens skörd undersöker hur hjärnan påverkas av maten och hur vi kan lura hjärnan att äta bättre.

När man pratar om matens påverkan på hälsan och välbefinnandet blir det ofta mycket fokus på kropp, muskler och vikt. Men vår hjärna påverkas också av maten vi äter, även om det inte pratas lika mycket om det. Någon som ville belysa detta är Kristina Andersson som är näringsfysiolog (fil. mag Nutrition). Hon har skrivit flera böcker om kost bland annat Ät Hjärnsmart som gavs ut 2018.

Hur påverkas hjärnan av maten vi äter?

– Maten vi äter påverkar hela kroppen, även hjärnan. Precis som resten av kroppen kan vi påverka så väl funktionen som hälsan i hjärnan genom maten. Jag tror att vi är mer rädda för att bli sjuka eller mista funktion i hjärnan än i kroppen. Det beror nog på att vi tycker att vi ”är” vår hjärna mer än kroppen. Ändå glömmer vi bort att ta hand om hjärnan, säger Kristina Andersson.

Hypothalamus är en region i hjärnan som är belägen under mellanhjärnan. Den styr livsviktiga mekanismer som hunger och törst, genom att frisätta hormoner. Hungerkänslor uppstår bland annat när magen är tom och glukosnivån i blodet är låg, då signalerar hormoner att vi behöver mer energi.

Vad är bra bränsle för hjärnan?

– Det enda vi vet är att vi ska få i oss tillräckligt mycket näringsämnen och energi. Exakt hur man ska äta för att lösa det blir sekundärt, det viktiga är det vi behöver, bränsle och byggstenar. Kolhydrater och glukos är det bästa bränslet för hjärnan. Det innebär inte att man behöver äta vitt bröd, ris och pasta utan kan välja rotfrukter, råris, hela korn och liknande. När det gäller byggstenar så behöver hjärnan vitaminer, mineraler och antioxidanter och fett av bra kvalitet.

Hjärnan består av 60 procent fett så hjärnan behöver bra fett för att underhålla hjärncellerna, cellmembranen och nervtrådarna. Det får man i sig genom omättade fetter som olivolja, rapsolja och fet fisk. Nötter är feta och rika på mineraler som hjärnan behöver.

Vad menas med hjärnsmart mat?

– Hjärnsmart mat är mat som hjärnan behöver för att fungera optimalt så att den orkar tänka, lösa problem och minnas saker, men också för att inte bli nedstämd. Det handlar om att äta på ett hjärnsmart sätt som gör det lättare att stå emot frestelser. Näringsrik mat med rena råvaror ger oss de byggstenar vi behöver och lagom belöning så att matintaget blir balanserat och matchar behovet. Ät mycket växtbaserat med rena råvaror, vilket innebär mycket grönsaker i olika färger, frukt, bär, nötter och fullkorn med tillägg av fisk och ägg samt fett av hög kvalitet, tipsar Kristina.

Kaloritätt tror hjärnan är rätt

Vår hjärna påverkas av vad vi äter men den påverkar också vad vi äter. Så om man hellre väljer godis istället för morötter, fast vi vet vad som är bäst för oss, beror det inte enbart på dålig disciplin.

– Hjärnan styr vårt ätbeteende mer än vi tror. Vi längtar inte efter morötter eller gröna blad för vår hjärna tycker inte att det är värt ”besväret” eftersom de inte innehåller tillräckligt med energi. Vår hjärna är fysiologiskt inställd på att få tag i mat som ger mycket kalorier per insats. Det är därför som hjärnan spontant vill ha energirik mat för insatsen som krävs för att få tag i det, berättar Kristina.


Näringsfysiologen Kristina Andersson gör klart att vi inte kan ändra på hjärnan, men vi kan anpassa oss efter den om vi förstår vad den vill ha! Rena råvaror, mycket grönsaker, frukter och nötter är några exempel.

Sötsuget är nedärvt

Människor är inställda på att passa på att äta när vi har tillgång till mat vilket gör att vi ibland fortsätter att äta när vi är mätta eller känner oss sugna på något fast vi precis ätit. Vid det här laget vet vi om att vi får tag på mat snart igen men hjärnan har inte lärt sig det eftersom "passa på att äta" är ett nedärvt beteende som hjälpte våra förfäder att överleva. De visste inte när de skulle få mat nästa gång och detta beteende finns kvar i hjärnans belöningssystem.

All mat ger belöning men olika mat och även olika smaker ger olika stor belöning. Kombinationen fett, sött och salt ger en stor belöning. Det är en kombination som inte finns naturligt men den höga belöningen skapar ett starkt driv att leta efter mer sådan mat. Smågodis med starka färger försöker efterlikna frukt och bär för det är det vår hjärna går igång på. Hjärnan har lärt sig att färgstarka bär är söta och ger energi, men godis ger större tillfredställelse.

– Om man äter hälsosamt kan man såklart få en mental tillfredställelse men det går inte att skapa samma begär för det som är nyttigt för fysiologiskt så ger det inte samma tillfredställelse. Vi kan inte ändra vår hjärna men vi kan anpassa oss efter vår hjärna om vi vet om hur den funkar och om man förstår vad den vill ha, förklarar Kristina.

Hjärnans vägar till belöning

Man kan likna hjärnan vid två system. System 1 som tar snabba och instinktiva beslut och system 2, där man tar långsamma och genomtänkta beslut. När vi är mentalt trötta så använder hjärnan system 1 och väljer den enklaste vägen till belöning och tillfredställelse, till exempel mest kalorier till minsta insats. Kristinas tips för att inte ta dåliga beslut i butiken är att inte lämna matbeslut åt en trött hjärna, att inte handla hungrig och helst inte sent på kvällen samt planera maten i förväg.

Att vi blir trötta efter att vi ätit beror bland annat på att hungersignalerna är uppiggande och mättnadssignalerna är tröttande, därför uppstår ibland ett sug efter något sött eller fett efter maten. Vi blir även trötta för att blodflödet är fokuserat kring magen för att hantera matspjälkningen.

Många pratar om ”blodsockerdipp”. Hur hänger blodsocker och hjärnan ihop?

– Blodsockret är ju energin till hjärnan så hjärnan påverkas om blodsockret går ner. Blodsockret är intressant för om vi har för högt blodsocker så skadar det blodkärlen och vår blodkärlshälsa är otroligt viktig för vår hjärna. Det kan bli förträngningar i hjärnan precis som på andra ställen i kroppen. En liten kaka gör inte att blodsockret ”sticker iväg”. Förutom hur snabba kolhydraterna är påverkas det även av mängden man äter. Lågt blodsocker är inte farligt så länge man är frisk och inte har diabetes. När man känner en ”dipp” så kan man fråga sig själv ”är jag hungrig nu? Eller bara trött och sugen?” Om man är sugen på något så är frukt, bär och grönsaker bra för då behöver man inte mer energi utan bara något att tugga på, avslutar Kristina Andersson.

Här nedan tipsar vi om tre somriga sallader, fullproppade med hjärnsmarta ingredienser som ICA Kökets matkreatör Leif Grönlund har skapat.

Text:  Kajsa Nyqvist  |  Foto: Oskar Arvidsson