Vikten av rätt sorts vitaminer

Vikten av rätt sorts vitaminer

Vikten av rätt sorts vitaminer

De är livsviktiga och finns i en mängd livsmedel, inte minst i frukt och grönsaker. Men vilken nytta gör vitaminerna i kroppen och behöver vi få i oss dem genom kosttillskott?

Alla känner till att man behöver få i sig antioxidanter, vitaminer, mineraler och fibrer och att vi oftast får i oss dem genom maten. Vitaminer får oss att må bra och är viktiga eftersom kroppen inte själv kan tillverka dem. Om man känner sig extra trött eller är sjuk ofta så kan det bero på att man har brist på någon eller några vitaminer.  Kosttillskott ska användas som komplement av dem som på något sätt inte kan ta upp vitaminerna normalt via sin kost; som gravida, små barn, äldre, sjuka och veganer. Men på senare år har vitaminer i form av pulver, tabletter och kapslar blivit populärt hos andra än de som vanligtvis kan behöva ta dem.

– Många som tar kosttillskott gör det för att undvika att bli sjuka eller för att bli friska om de är sjuka. Men för de allra flesta är det med största sannolikhet onödigt att ta tillskott, säger Agneta Åkesson, professor på Karolinska Institutet. 

Agneta Åkesson är professor i epidemiologi med inriktning mot nutrition och toxikologi och forskar om hur mat och livsstil påverkar hälsan och risken att drabbas av sjukdomar som cancer, hjärtkärlsjukdom och benskörhet. En del av hennes forskning har handlat om kosttillskott och hälsa. Enligt Livsmedelsverket får de flesta i sig tillräckligt med vitaminer genom maten och friska människor som tar kosttillskott gör det ofta helt i onödan. Extra onödigt är det med tanke på att det är väldigt lätt att överdosera vitaminerna om man tar dem genom kosttillskott och då riskerar man att de annars så goda ämnena istället bli farliga.

Fakta


Namn: Agneta Åkesson
Yrke: Professor i nnutritionsepimiologi

– Generellt kan i princip allt vara skadligt i för höga doser. Det gäller även de ämnen som finns i kosttillskott som till exempel vitaminer och mineraler. För de fettlösliga vitaminerna är det väletablerat att för höga doser kan leda till förgiftning, berättar Agneta Åkesson.

– Om man inte har en uttalad brist av ett ämne finns det väldigt lite stöd för att enskilda vitaminer i form av kosttillskott som tas i doser som är betydligt större än dagsbehovet skulle ha någon gynnsam effekt på hälsan. Tvärtom har det kommit mer vetenskapligt stöd för att det till och med kan påverka hälsan negativt, säger Agneta.

Hon berättar att ett av de mest välkända exemplen på vitaminer som gjort mer skada än nytta, var när betakaroten gavs i höga doser till rökare i hopp om att det skulle skydda mot lungcancer. I själva verket ökade istället dessa tillskott risken att drabbas av cancer. Det finns också forskning som tyder på att vitamin C och E i höga doser kan öka risken att drabbas av grå starr och att C-vitamin i höga doser kan öka risken för njursten hos män.

– Med tanke på att det inte finns några väldokumenterade fördelar med att äta höga doser av vitamin C i form av kosttillskott, kan det vara klokast att avstå, speciellt om man har drabbats av njursten tidigare. Det bästa är att äta en allsidig kost, säger Agneta. 

En varierad kost täcker dagsbehovet av vitaminer. Det är dock bra att skilja på fettlösliga och vattenlösliga vitaminer, se faktarutan på nästa sida. De vattenlösliga vitaminerna, B-vitamin och C-vitamin, finns det gott om i många frukter, grönsaker och rotfrukter. För att täcka dagsbehovet av dessa kan man följa det rekommenderade dagsbehovet av frukt och grönt och slipper riskera att överdosera kosttillskott. 

Det rekommenderade dagsbehovet är 500 gram* frukter och grönsaker om dagen. Men hur mycket är det och hur ska man få i sig det? För vuxna och barn över tio år kan dagsbehovet vara två ordentliga nävar grönsaker och tre frukter. Barn mellan fyra och tio år behöver 400 gram. Det enklaste är att sprida ut vitaminintaget under hela dagen. Om man till exempel äter bär och banan till sin frukost, någon frukt som mellanmål och vitaminrika grönsaker till både lunch och middag har man med största sannolikhet täckt in sitt dagsbehov av frukt och grönt. Dagsbehovet av C-vitamin täcks av att äta en apelsin, en tredjedels paprika, tre stycken brysselkål eller ett hekto broccoli. Förutom vitaminer och antioxidanter så finns det mineraler som till exempel kalium, järn, kalcium, magnesium och kostfibrer i en hel del frukter och grönsaker. De nyttiga, skyddande ämnena, sitter bland annat i frukternas och grönsakernas färger, så fyll matkassen med färska vitaminbomber och ät varierat och färgglatt! 

 

Vitaminer

 

A-vitamin

Hjälper syn, hud och slemhinnor att fungera normalt. Finns bland annat i: Persilja, spenat, svartrot, gräslök, dill och grönsaker. Finns även i rotfrukter och frukter som innehåller beta-karoten som morötter, persimon, aprikos och nypon.

 

 

 

Vitamin B1

Hjälper kroppen med ämnesomsättningen av protein och kolhydrater. Finns bland annat i: Frön, nötter, bönor, ärtor och sparris.

 

 

 

Vitamin B6

Nödvändigt för nervernas funktion samt med ämnesomsättningen av protein. Finns bland annat i: Potatis, frukt, bär, baljväxter, gröna bladgrönsaker, nötter, banan, paprika och vetegroddar. 

 

 

 

Vitamin B9

Hjälper till att bilda nya celler och är extra viktigt för gravida. Finns i: Mörkgröna bladgrönsaker, kål, kålrot, rotselleri, bönor, linser, kikärtor, avokado, grön sparris samt frukt och bär som ananas, jordgubbar och hallon. 

 

 

 

C-Vitamin

Antioxidant som hjälper kroppen att ta upp järn samt att bygga upp brosk- och benvävnad. Finns bland annat i: Papaya, kiwi, guava, nätmelon, jordgubbar, hallon, ananas, passionsfrukt, mango, paprika, chili, broccoli, brysselkål och citrusfrukter.

 

 

 

D-Vitamin

Reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. Finns bland annat i: Lax, makrill, sill, ål, ägg och vild svamp, som karl-johansvamp, kantarell och trattkantarell. 

 

 

 

E-Vitamin

Antioxidant som skyddar celler och vävnader. Förhindrar att membran bryts ner. Finns bland annat i: Vetegroddar, nötter, aprikoser, paprika och grönkål.

 

 

 

K-vitamin

Hjälper blodets koagulering och bidrar till normal benstomme. Finns bland annat i: Jordgubbar, kiwi, sparris, broccoli, spenat, persilja, grönkål och brysselkål. Personer som behandlas med blodförtunnande medel råds vara försiktiga med intag av K-vitamin.

 

 

 

Text: Kajsa Nyqvist