Våga steget från kött till kikärtsröra

Våga steget från kött till kikärtsröra

Våga steget från kött till kikärtsröra

Är det mättande, får jag i mig all näring och kan det verkligen vara lika enkelt och gott som jag är van vid? Det är vanliga frågor om vegetarisk mat. Nu tar vi kål på de seglivade myterna en gång för alla och hjälper dig att äta mindre kött.

Kanske har du någon gång stått vid köttavdelningen och tvekat på att lägga ner den där fläskfilén i kundvagnen trots allt. För vid det här laget vet nog de flesta att mängden kött vi konsumerar inte är hållbar. Produktionen kostar mycket mer än det smakar i form av växthusgaser och negativ miljöpåverkan. 

Vi behöver alla byta ut det animaliska köttet mot växtbaserade råvaror i allt större utsträckning. EAT Lancet-rapporten klargör att vår köttkonsumtion måste minska till 14 gram per dag per person för att vi ska gå en hållbar framtid till mötes både vad gäller en god folkhälsa och klimat. Så, hur går man tillväga, vad ska man tänka på och behöver man verkligen oroa sig för proteinbrist?

Vegetarisk husmanskost är ingen konst

Någon som vet allt om vegetarisk mat och hur man bemöter vanliga frågor och fördomar om den är Gustav Johansson. Han driver den vegetariska bloggen Jävligt Gott som är en av de största matbloggarna i Sverige. På bloggen delar han med sig av recept på rejäl vegetarisk mat, något som han själv tyckte saknades när han började blogga 2011.

– Om vi ska äta mindre kött måste det finnas utrymme för så många som möjligt att göra det. Därför har jag experimenterat fram vegetariska recept på husmanskost som till exempel korv Stroganoff med sojakorv, sprödpanerade tofufiléer och köttfärslimpa av formbar sojafärs, säger Gustav Johansson.

Det är enkelt att laga vego

Den första myten vi gör upp med är föreställningen om att det är krångligt att laga vegetariskt, men så behöver det inte vara. Som med all annan matlagning är det individuellt vad som upplevs svårt och inte. Och det finns gott om genvägar för den som tittar i mataffärernas vegetariska frysdiskar.

– Mitt råd är att äta vanlig mat fast göra den växtbaserad. De vegetariska färdiga alternativen har blivit så mycket bättre de senaste 10 åren och är ett enkelt sätt att ersätta köttet som man är van vid och trygg med, säger Gustav.

Vegetariska burgare, korvar, köttbullar och pulled pork med mera är ofta gjorda på gröna råvaror med förhållandevis högt proteininnehåll som sojabönor, ärtor och linser. Istället för nötfärs till köttfärssås kan man använda linser eller quornfärs som är gjort på svampprotein. 

Självklart går det att variera mellan att använda färdiga vegoprodukter och att laga från grunden. Är du van att trilla hemmagjorda köttbullar kanske steget att göra dem från grunden på ärtor, linser, bönor eller nötter inte är så stort. Men det går också lika bra med färdiga vegobullar på soja eller grova grönsaker som morot eller grönkål som bara är att steka på när det ska gå undan i vardagen.

Biffar är också lätta att göra och variera efter tycke och smak. Bra grönsaker att ha som bas är zucchini, morot, rödbetor, kikärtor eller majs. På ica.se finns över hundra vegetariska biffrecept med varierande smaker och svårighetsgrad.

Myten om proteinbrist

Men räcker det ur näringssynpunkt att ersätta kött med växtbaserade råvaror rakt av? Den andra myten vi gör upp med handlar om att vegetarisk mat skulle leda till brist på protein. Paula Frösell, legitimerad dietist på ICA, förklarar att så inte är fallet.

– Om man är frisk, äter varierat, regelbundet och tillräckligt mycket är det lätt att tillgodose behovet av protein genom kosten. De allra flesta får i sig tillräckligt med protein. Inte ens för den som äter veganskt brukar det vara svårt så länge man äter varierat, och har lite kunskap om hur man bäst sätter samman sin kost, säger hon.

Om man är flexitarian eller äter laktoovo-vegetariskt får man i sig protein som är lättillgängligt för kroppen via mejeriprodukter och ägg också. Men det finns några saker att tänka på ur proteinsynpunkt om du väljer att äta veganskt. 


Till en början blev det mycket fryst falafel när Gustav Johansson gick över till vege­tarisk kost. Nu är han kock och en av Sveriges främsta matbloggare inom vegansk matlagning.

Vegan? Variera det vegetabiliska

Utöver att äta tillskott av vitamin B12 och ha extra koll på järn, jod och D-vitamin förklarar Paula att animaliska livsmedel ofta innehåller essentiella aminosyror (proteinets beståndsdelar som är livsnödvändiga för människan), medan vegetabiliska livsmedel oftast inte gör det i tillräckligt stor mängd.

– Däremot kan de vegetabiliska källorna tillsammans komplettera varandra. För den som äter helt vegetabiliskt behövs flera olika proteinkällor, som baljväxter i kombination med spannmål, nötter och fröer samt proteinrika alternativ som tofu, för att kroppen ska tillgodose sig alla essentiella aminosyror, säger Paula Frösell. Det kan vara så enkelt som en spaghetti bolognese där svarta linser utgör proteinkällan som kombineras med pasta som spannmål.

Minska på mejeri 

När det gäller mejeriprodukter så förbrukar kor stora mängder foder, vatten och energi för att få fram mjölken.

– Jag tror att vi stegvis behöver vänja oss vid andra produkter och annan mat. Därför kan det vara bra att byta ut vissa produkter helt men också att börja minska på andra. Havrebaserade produkter har mindre klimatpåverkan och kan användas istället för crème fraiche, grädde och mjölk. Vi behöver minska på animaliska produkter och äta mer grönsaker och vegetariskt protein för både hälsans och klimatets skull. Att minska på smör är bra både ur klimat- och hälsosynpunkt och då är vegetabiliska oljor som raps och olivolja toppen, säger Malin Landqvist.

Men blir man mätt? 

Ja, det tycker i alla fall Gustav Johansson som har fått bemöta den myten ett flertal gånger.

– Mätt kan man absolut bli. Tränar man hårt och undviker kaloririka varor som kött och ost behöver man ersätta det med pasta, ris, nötter och olja.

Tillsammans med WWF och Sveriges Olympiska Kommitté driver Gustav projektet Vego i världsklass som går ut på att låta några av Sveriges främsta elitidrottare äta vegetariskt 300 dagar under 4 år. Projektet har också mynnat ut i en kokbok med ledorden – vego, mätt och stark. Och boken behövs, menar Gustav Johansson eftersom det fortfarande finns ett stigma kvar kring orden vegetarisk och framförallt vegansk mat.

Vegetariskt – ett värdeladdat ord 

– Köttnormen är idén om att kött är normalt och att vegetariskt är onormalt. Vi behöver sudda ut linjen mellan onormalt och normalt så att vem som helst kan äta vegetariskt när som helst. Mat är så otroligt värdeladdat och personligt men om man kopplar bort värderingarna och bara lagar god mat utan kött så blir det enkelt. De flesta kan äta gazpacho fast den är vegansk och pannkakor fast de är vegetariska.

Den fjärde och sista myten vi tar kål på här och nu är att vegetarisk mat inte skulle smaka gott. Likväl som en okryddad kyckling eller en blek karré kan såklart en burk kikärtor också kännas ganska så platt och smaklöst, men vem lagar mat på det sättet? Nej, fram med dina favoritkryddor, vitlökspressen, citron, salt och olivolja. 

Smaklig måltid!

Text:  Malin Ulfhager  |  Foto: Simon Hellsten

 

Relaterade artiklar