Sätt grönsaken i första hand

Sätt grönsaken i första hand

Sätt grönsaken i första hand

Vi både vill och bör äta mer grönsaker men proteinet styr ofta matplaneringen. Månadens skörd träffade matprofilen Julia Tuvesson – hon har vänt på steken och skapar rätter som utgår från det gröna.

Människor tar i snitt 35 000 beslut varje dag. Vad vi ska laga för middag är ett av dem. Enligt en studie från Kostministeriet vill en majoritet av svenskarna äta mer frukt men framförallt mer grönsaker. För att få folk att upptäcka och äta mer grönsaker presenteras de ofta först på restaurangbufféer och i många ICA Kvantum-butiker är frukt- och gröntavdelningen det första man möts av när man går in.

Faktum är att konsumtionen av grönsaker har ökat stadigt under en längre tid, både sett till försäljning och volym. Konsumtionen av grönsaker ökar mer än konsumtionen av frukt, eftersom grönsakerna surfar på den gröna trenden med vegetarisk mat i såväl TV-program som skolmatsalar. Ändå visar studien att vi äter mindre än vad vi borde göra. Grönsaker blir fortfarande ofta ett tillbehör som kommer i sista hand, trots trendfaktorn och en ökad medvetenhet om nyttan med mer grönt på tallriken.

Få planerar maten efter grönsaken

Kostministeriet konstaterar att 74 procent planerar sin måltid utifrån kött, fågel eller fisk. Endast 12 procent tänker på grönsaker först när de ska laga mat. Studien visar också att det är stor skillnad mellan olika åldersgrupper för vilken kunskap man har och hur man förhåller sig till frukt och grönsaker. Millennials, födda 1985-2004, har bättre gröna matkunskaper än äldre generationer och kan laga åtminstone tre vegetariska rätter. Att deras konsumtion ändå inte är högre än vad den är, kan bero på faktorer som plånbok och möjlighet att använda många olika grönsaker. En millenial som bryter trenden är etnologen och matprofilen Julia Tuvesson som driverbloggen Tuvessonskan. På bloggen och Instagramkontot med samma namn tipsar hon om ”grönt och göttigt vardagskäk”.

När jag gick från att laga kött till att börja laga vegetariskt så kände jag att jag satt fast i tänket med tallriksmodellen och att jag var tvungen att planera utifrån proteinet. När jag då skulle utgå från baljväxter eller köttsubstitut funkade inte den modellen. Jag kände mig låst kreativt och ganska begränsad av recept tills jag började med ”plåtmat”, berättar Julia Tuvesson.

”För mig är grönsakerna basen”

Ugnen blev Julias bästa vän och hon började experimentera med de traditionella komponenterna i en måltid. Kreativiteten i köket ledde till kokboken Plåtmat – grönt i en långpanna.

För mig är inte grönsakerna eller rotfrukterna ett tillbehör, de utgör basen och är den största delen i mina rätter. Proteinet kan vara i en sås eller användas som topping. Vi äter inte kött i min familj men jag utesluter inget näringsmässigt. Jag byter bara plats och form på ingredienserna, säger Julia.

Hon upptäckte storheten med rotfrukter som hon älskar på grund av deras många användningsområden, att de är mättande, ofta svenska och billiga. Julia fyller sina plåtar med potatis, rotselleri, morötter, blomkål och broccoli. Kål, sallad, nötter och kokt matvete använder hon gärna som topping. För att få in proteinet mixar hon till exempel röda linser i en tomat- eller paprikasås. Vita bönor eller silkestofu ger proteinskjuts till en majonnäs. Enligt Julia går det att ”baljväxtberika” det mesta.

Använd köttet som krydda

Det är inte svårare än att följa fyra steg och handla ingredienser till bas, smaksättning, topping och sås. En rotfruktsbas kan toppas med majs, pumpafrön, fetaost och gröna blad. Vill man verkligen inte sluta med kött helt så använd köttet som krydda! Stek lite bacon, kyckling eller korv och toppa maten med det, då får man smaken utan att det blir en stor del av hela rätten, förklarar Julia.


Julia Tuvesson tipsar om att tänka tvärtom och välja grönsakerna först och proteinet efter det. Då kommer man äta mycket mer grönt.

Det gröna tänket med plåtmat passar bra för familjer eftersom långa recept kan vara svårt att få ihop i vardagen och barn brukar gilla koncept som till exempel tacos. Det går utmärkt, menar Julia, att laga grönsakerna i ugnen och sedan låta barnen äta dem som de äter tacos.

Välj grönsakerna först

Mycket tyder på att man har allt att vinna på att börja med sunda kostvanor så tidigt som möjligt. Forskning om smakpreferenser visar nämligen att vad man föredrar att äta senare i livet grundläggs redan innan 2 års ålder, eftersom äldre barn ofta får en mer kräsen inställning till nya smaker som kan följa med hela livet. Livsmedelsverket rekommenderar att barn i åldern 4-10 år ska äta 400 gram frukt och grönt, varje dag. Studien från Kostministeriet visar att respondenterna tror att barn bara behöver ca 250 gram. 500 gram frukt och grönsaker är det rekommenderade dagliga intaget för vuxna och för att få i sig det, behöver man tänka om kring måltidsplaneringen. Att planera måltiden utifrån grönsakerna behöver inte innebära att hela tallriken ska vara vegetarisk. Det kan räcka med att tänka annorlunda.

Tänk tvärtom och välj grönsakerna först och proteinet sen, på det sättet behöver man inte ta bort någonting från måltiden. Följer man plåtmodellen och tänker på ett nytt sätt kommer man också att äta mycket mer grönt, säger Julia Tuvesson.

Låt frukten vara med i köket

Ett annat sätt att få i sig 500 gram är att sprida ut grönsakerna och frukterna över dagen, från frukost till kvällsmålet. Men tvärtomtänket fungerar även för frukt. Byt plats ibland! En grönsak till mellanmål och en frukt i middagsmaten. Variation gör det enklare och roligare att äta frukt och grönsaker. Då man slipper också tänka att man alltid måste ha grönsakerna till middagen eller frukt bara som mellanmål.

Jag äter inte så mycket frukt bara som den är men använder det gärna i maten. Jag försöker välja svenskt och rostar gärna äpple i ugnen eller ringlar vackra äppelringar över en rotfruktsplåt. Det blir både gott och dekorativt! Äpple funkar även bra som syrlig smaksättare i såser. Riv ner det i en tzatziki eller en kräm med senap. Vill man laga mer mat med frukt, så kan man inspireras av andra kulturer som gör det och lära av hur medelhavsköket använder apelsin och citron, tipsar Julia.

 

Text:  Kajsa Nyqvist  |  Foto: Marko Vesterinen

Relaterade artiklar